Setzen Sie sich auf der Stuhlkante und strecken Sie Ihre Beine vor ihm. Liegen an der Ferse auf den Boden und beugen Sie die Knie. Halten Sie den Ball zwischen den Knien. Socken heben die Säulen sollten parallel sein. Das Gleichgewicht zu halten, halten Krebse für den Sitz. Drücken Sie die Beine zusammen und strecken Sie die Knie, mit den Fersen vom Boden, nicht zu veröffentlichen. In dieser Position Pause für zwei Sekunden, dann entspannen. Führen Sie 20 Wiederholungen, Ruhe für 30-60 Sekunden und einen anderen Ansatz. Diese Übung wird eine Dehnung der Muskeln der vorderen und inneren Oberschenkel legen.
Wrap around jede Expander stabile Auflage auf der Brust. Fassen Sie den Griff und halten Sie sie in der Taille und drehte die Handflächen zeigen zueinander. Beugen Sie die Ellbogen. Tempo vor, den Stoßdämpfer zu ziehen. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab. Folgen flachen hocken auf dem linken Bein, als wenn Sie versuchen, auf einem Stuhl zu sitzen sind. Gewindebohrer Becken zurück, wird die Last auf die Quads und Gesäßmuskulatur erhöhen die Leistung zu reduzieren. Rechtes Bein gleichzeitig richten Sie den Boden. Hände halten noch. Zurück zur Ausgangsposition. Sie senken nicht das Bein auf den Boden. Wiederholen 12-15 Kniebeugen für ein Bein. Ändern Sie dann das Bein und machen so viele Sit-ups. Dies ist ein Ansatz. Ihre Aufgabe ist es drei Sätze mit einer Pause zwischen ihnen nicht mehr als 75 Sekunden. Diese Übung wird Ihr Gesäß robust und stark.
Sichern Sie das eine Ende des Expanders über den Kopf. Das zweite Ende in einem Abstand von 30 cm über dem Boden hängen. Schalten Sie zurück zu dem Expander und stecken Sie den linken Fuß in den Griff. Halten Sie die Handfläche vor der Brust. Leicht beugen Sie die Knie. Erhaltung des Gleichgewichts, gehen Sie hocken auf dem rechten Fuß. Stellen Sie sicher, dass das Knie war schwer über die Finger des Fußes. In keinem Fall hat ihn nicht auf die Seite führen. Dann, gerade stehen und heben Sie das linke Knie bis Hüfthöhe und zog den Expander. Zurück zur Ausgangsposition. Führen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein. Ruhe für 30 Sekunden und wiederholen.