Bevor Sie zu engagieren, machen einen kurzen Training. Setzen Sie sich mehrmals mit ausgestreckten Armen und Rücken gerade, und dann aufrecht stehen und erarbeiten flattern Hände zuerst nach vorne und dann nach hinten. Führen Sie fünf Minuten vor zehn beugte sich nach vorn, Hände berühren den Zehen.
Beginnen Sie mit Kniebeugen. Machen Sie sie auf die gleiche Weise, wie wir während der Aufwärm tat, aber jedesmal, wenn ich bewusst angespannt Gesäß. Halten Sie den Durchschnittskurs. Stellen Sie zwanzig oder dreißig Sit-ups, dann ein paar Minuten Ruhe.
Seilspringen. Dies ist ein großer und einfache Übung führt, um alle Muskeln der Beine, einschließlich Gesäß straffen. Drückte sie während Sie weg vom Boden, erhöhen Sie den Effekt. Wechseln fünfzehn oder zwanzig Minuten, falls erforderlich, unterteilen diesmal für zwei oder drei Ansätze.
Komplette Ausbildung des Band. Mit dieser Übung den Blutfluss zu den Muskeln des Gesäßes erhöhen Sie, wodurch die Menge an Fett verbrannt zu. Optimale Zeit - fünfzehn oder zwanzig Minuten.
In der Turnhalle, starten Sie das Training mit dem Fahrrad. Aktivieren Sie die "Fettverbrennung", wenn es einen gibt. Andernfalls stellen Sie die "zerlumpten" Rhythmus - Wechsel mittleren und niedrigen Lasten. Besetzen Sie die zehn oder zwölf Minuten, dann entspannen, bis Ihre Herzfrequenz wieder normal.
Wenn Ihr physischer Form ermöglicht es Ihnen, die Sit-ups mit dem Stempel der Post. Stand mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit, entfernen Sie die Bar aus dem Regal, legt es auf seinen Schultern. Tränken Sie den Rücken gerade und auf der Suche über den Horizont, hocken so gering wie möglich. Dann langsam steigen.
Sie können auch Simulatoren für Beincurls und Beinpresse auf. Wenn Sie diese Übungen, die wichtigste - in jeder Wiederholung bewusst belasten Gesäß. Arbeiten Sie mit mittelstark und haben eine Vielzahl von Ansätzen. Komplette Ausbildung, nachdem er fünfzehn bis zwanzig Minuten auf einem stationären Fahrrad.