Ardha Urdhvasana oder polupripodnyataya Haltung
Stehen Sie gerade und verbindet den Fuß, so dass die Zehen und Fersen berühren. Dann belasten Sie die Knie, Kniescheiben nach oben ziehen und schneiden den oberen Teil der Oberschenkel, hinteren Oberschenkelmuskeln straffen. Anschließend versammeln sich im Bauch, Brust nach vorn Post, ziehen Sie den Rücken und hält den Nacken gerade. Das Körpergewicht sollte gleichmäßig zwischen den Zehen und Fersen verteilt werden.
Biegen Sie das linke Bein am Knie, nehmen Sie Ihre linke Hand die Zehen des linken Fußes. Heben Sie Ihre rechte Hand, Zeichnung seine Hand zurück. Machen Sie eine flache Atem, halten Sie den Atem, biegen Sie die Ellbogen links, bei dem Versuch, so viel wie möglich über dem linken Bein zu erhöhen, ohne die Zurückweisung der Knie zur Seite.
Sichern Sie diese Position für einige Sekunden - so lange wie beim Ausatmen Luft. Schauen Sie vor Ihnen. Nach dem Ausatmen Rückkehr in die Ausgangsposition, Absenken des linken Beins. Dann machen Sie einen ruhigen Atem Nase, wiederholen Sie die Asanas als Spiegelbild (dh die rechte Hand und den rechten Fuß).
Purvottanasana
Auf dem Boden sitzen, verlängern Sie Ihre Beine vor ihm. Handflächen nach unten auf dem Boden im Bereich des Beckens, die Finger zeigt auf die Füße. Beugen Sie die Knie, so dass Ihre Füße standen auf dem Boden.
Als nächstes übertragen das Gewicht des Körpers auf den Füßen und Händen, atme aus und heben Sie Ihren Körper aus dem Boden. Strecken Sie die Arme und Beine, belasten die Knie- und Ellenbogengelenke. Hals strecken, drehen Sie den Kopf zurück so weit wie möglich. Bleiben Sie in der Pose für 1 Minute, sollte Atmung normal. Ausatmen, beugen Sie die Knie und Ellbogen, auf dem Boden sitzen. Jetzt können Sie sich entspannen.
Paripurna navasana oder Boot Pose
Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine ziehen weiter. Legen Sie die Handflächen auf dem Boden des Beckens und mit dem Finger in Richtung der Füße. Hände ziehen Sie sie gerade Rücken sollte gerade sein. Ausatmen leicht zu kippen, den Körper wieder parallel heben die Füße. Halten Sie sie fest. Ihre Knie sollten angespannt. Versuchen Sie, das Gleichgewicht nur durch das Gesäß zu erhalten, das heißt, die Wirbelsäule nicht vollständig den Boden zu berühren. Heben Beine, so dass der Winkel zwischen ihnen und dem Boden beträgt etwa 60 Grad.
Trennen Sie die Boden Händen, ziehen Sie die Arme und hielt sie an den Oberschenkel parallel zum Boden. In diesem Fall sollte der Handfläche "Blick" an und werden auf Schulterhöhe. Bleiben Sie in der Pose für 30 Sekunden, jedes Mal, wenn die Erhöhung der Zeit in dieser Position verbracht bis auf die Minute, da diese Asana ist erst nach etwa 20 Sekunden. Als nächstes ausatmen, Hände, Unterschenkel liegen auf dem Boden und zu entspannen, auf dem Rücken liegend.