Für eine der Übungen werde einen Stuhl muss. Setzen Sie sich auf der Stuhlkante, die Füße leicht auseinander. Zwischen die Knie, halten ein beliebiges Objekt, wie ein kleines Kissen. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkelmuskulatur stark Thema und in der Lage, für etwa eine Minute sitzen zu quetschen. Dann entspannen die Muskeln und wiederholen 8-10 mal mehr.
Wehren Sie sich gegen die Wand, um den Rücken und Hinterkopf ruhte auf ihr. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie Ihre Muskeln. In dieser Position ist, müssen Sie etwa eine Minute lang stehen. Stellen Sie sicher, dass die Rücken, Gesäß und Rücken des auf der Wand befestigt Kopf, sonst werden Sie nicht den gewünschten Effekt zu erzielen.
Nächster. Geh auf die Knie, halten Sie Ihre Hände auf dem Band. Versuchen Sie, auf dem Boden, die erste Straße rechts sitzen, dann links Gesäß. Führen Sie die Übung so lange, wie Sie sich müde in den Gesäßmuskeln.
Liegen auf dem Rücken, Beine und an die Wand lehnen. Squeeze Ihr Gesäß und heben Sie das Becken vom Boden ab, ohne dass der Rücken. Es ist notwendig, schrittweise Erhöhung der Zahl steigt auf 12 in einem Rutsch.
Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden. Hände können ein wenig zur Seite zu nehmen. Beginnen Sie, um das Becken zu heben, wodurch eine gerade Linie von den Knien zu Magen. Führen Sie 15 Liftanlagen. Diese Übung erschüttert nicht nur die Muskeln der Gesäß und Bauchmuskeln.
Stehen Sie auf und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Fassen Sie das linke Knie und ziehen Sie langsam den Arm in die Brust. Stehen Sie in dieser Position für 20 Sekunden. Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade. Wiederholen 8mal für jedes Bein.
Es ist auch eine gute Übung, um Ihren Gesäß elastisch wird. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine nach vorne ziehen, halten Sie Ihren Rücken gerade. Sie können Ihre Hände auf die Taille legen. Jetzt, mit dem Gesäß nach vorne bewegt. Die Beine müssen nicht an der Übung teilnehmen, müssen sie gerade sein. Zunächst wird es schwierig sein, die Übung zu tun, aber die Muskeln des Gesäßes wird ein gutes Training zu bekommen. Kriechen vorwärts 2-3 Meter, dann wieder zurück.
Diese Übung kann jeden Tag für 20 Minuten, bzw. 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden, aber für eine längere Zeit. Neben einem Fitness-Übung für eine schöne Form, nützlich, Wandern, gesunde Ernährung und aktiven Lebensstil.