Am besten ist es, um Klassen in der Turnhalle unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainer, der Ihnen helfen, eine persönliche Trainingsprogramm, basierend auf Ihren natrenirovannosti und Eigenschaften des Organismus entwickeln können, zu halten. Schließlich ist es wichtig, Übereifer zu vermeiden und nicht selbst verletzt und, zur gleichen Zeit, erhöhen die Belastung und Dauer der Übung. Deshalb, wenn Sie die Möglichkeit haben, trainieren Sie unter Aufsicht eines Spezialisten.
Wenn Sie sich entscheiden, auf seinen eigenen Körper zu arbeiten, beginnen Sie mit dem bekannten Lauf. Es ist besser, es am Morgen zu tun. Wenn Sie noch nie laufen nicht beteiligt ist, versuchen Sie nicht, schnell zu wachsen - wichtig, dass Sie die Länge der Laufzeit zu erhöhen. Das Training wird effektiver sein, wenn Sie das Tempo zu ändern: Starten Sie langsam, dann schneller die Bewegung, dann in einem moderaten Tempo zu gehen. Gut zu laufen mit Push-ups zu kombinieren, Sit-ups, springen und so weiter.
Um Kraftausdauerlauf solche Übungen zu erhöhen:
Liegestütze. Legen Sie sich auf den Bauch. Hände schlank auf dem Boden auf Schulterhöhe, die Füße zusammengefügt. Drücken Sie mehrmals auf den Boden. Atmen Sie während, wenn Sie unten gehen und atmen Sie tun, wenn Spin tun.
Entlüften Sie die Presse. Beine zu sperren, oder bitten Sie jemanden in der Hand. Hands - auf dem Kopf. Liegen auf dem Rücken und dann an der Taille, Lift beugen und versuchen, das Kinn auf die Knie zu erreichen. Atmen Sie beim Anheben der Körper, Atem in der Verlängerung. Um die Belastung für den unteren Rücken zu erleichtern, kann Übung umgekehrt durchgeführt werden: Der Rücken bleibt auf dem Boden und die Füße werden angehoben. Eine weitere Option - Rockpresse, auf einer Bank sitzen. Beine zu begehen, dann wird der Körper lehnt sich zurück und erhebe.
Die Freigabe der Beine wieder. Setzen Sie sich, schlanken Palmen auf dem Boden, zurück zu werfen linke Bein, Biegen der Rückseite, die Ausgangsposition zurück. Ändern Sie dann das Bein. Atmen Sie aus, wenn er losgelassen Füßen. Eine weitere Option ist, die sich auf dem linken Fuß, und werfen Sie gleich wieder. Beugen Sie das linke Knie und wiederholt hocken. Dann meine Beine und hocken wieder.
Springen auf der Stelle mit dem Wechsel der Füße. Sie können anstelle von einfachen Seilspringen zu arbeiten.
Diese Übungen werden durchgängig in einem guten Tempo durchgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen sollte für sich selbst festgelegt werden, abhängig von der Erstausbildung. Bestimmen Sie selbst die Zeit. Zum Beispiel ist in 8 Minuten. Jede Übung wieder so oft in dieser Zeit gerecht zu werden. Das Tempo schrittweise zu erhöhen und dementsprechend die Anzahl der Wiederholungen.