Die Form hängt davon ab, das Gesäß yagodchinoy großen Muskeln, auf die Außengruppe gehört es. Sein Hauptmerkmal - Begradigung der Hüfte beim Treppensteigen und Aufstehen. Wenn er geschwächt ist, ist es möglich, die Entwicklung der Lordose der Wirbelsäule, dh. Um. Das Becken, wie es wurden nach vorne geschoben. Es gibt auch mittleren und kleinen Gesäßmuskulatur, die sie in der Funktion der Abstraktion beteiligt sind, und bringen die Hüften.
Je nach Zustand der Muskeln des Beckengürtels, nehmen Sie eine Reihe von Übungen, um sie zu stärken. Es gibt mehrere Varianten von Übungen, die Muskeln des Beckens zu bauen. Für Anfänger und Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Alle sind bei Phasing Muskelstimulation durch Steigerung der körperlichen Aktivität im Komplex auf die ganze Gruppe ab. Darüber hinaus gibt es mehrere Methoden zur Straffung der Gesäß und erhöhen die Gesäßmuskulatur. Das Ergebnis ist nicht nur intelligent, sondern erhöhte auch die Gesäßregion.
Der gesamte Komplex ist täglich für 15 Minuten durchgeführt werden. Bevor wir anfangen, ein wenig Brei - tun ein paar Sit-ups, Neigen und drehen Sie den Oberkörper.
Wenn Sie gerade erst anfangen, um die Beckenbodenmuskulatur zu schwingen, führen Sie die folgenden Übungen:
Do 30 Springen auf der Stelle, mit der Hüfte und Oberkörper drehen sich gegeneinander.
Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen, so dass zwischen der Hüfte und Oberschenkel gebildet einen rechten Winkel. Squeeze Ihr Gesäß, legen Sie Ihre Hände auf die Knie und langsam wackeln nach unten und die Top-30-mal.
Legen Sie sich auf dem Boden auf dem Rücken und beugen Sie die Knie. 30-mal langsam heben und senken das Becken, fühlen sich die Gesäßmuskeln arbeiten.
Nehmen Sie Stellung Bozeman ist, und ziehen Sie ein Bein nach hinten und oben, so dass sie im Einklang mit der Wirbelsäule war. 30 Mal heben und senken ihre kurz- und starke Bewegung, dann tun Sie diese Übung für das andere Bein.
Im Stehen auf den Zehen 30 Mal abwechselnd heben die Beine, biegen die Knie. In dieser Position für 5 Sekunden festgelegt.
Stellen breiten Stufen-forward Ausfallschritte, Bein Kurve. Heben Sie die Ferse des linken Fuß zurück, ziehen Sie das Bein und schieben Sie den Fuß auf den Boden. Für jedes Bein, führen Sie 30 Mal.
Wenn Sie nicht der Ansicht, selbst ein Anfänger, machen die folgenden Übungen:
Zur Förderung von Rückenmuskulatur Oberschenkel povehnosti auf allen Vieren zu stehen und auf die Hand und den linken Fuß zu konzentrieren. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und machen kurze scharfe Bewegung nach oben und unten 60-mal.
Aufblasen der inneren Oberschenkelmuskulatur auf dem Rücken liegen, blickt auf und hebt die Beine. Spreizen Sie heftige Bewegungen 60 mal.
Aufblasen der Seite der Oberschenkel-Muskulatur, stehen rechts auf einen Stuhl und lehnen Sie sich auf der Hand. Linker Fuß nach links und folgen Sie der Mahi ein wenig zurück. Wiederholen 60mal für beide Beine.
Aufblasen der Gesäßmuskulatur auf dem Rücken liegen, beugen Sie die Knie, breitete sie und heben das Gesäß, so dass die Hüften, Bauch und Brust waren auf der gleichen Linie. Squeeze Ihr Gesäß, unteren und heben Sie die Schüssel 60 mal. Sie Rückseite jedes Bein mahi 60 Mal und hielt die Stuhllehne, halten Sie das andere Bein in einer geraden Position. Hinknien, nicht zurück Mahi, zur Seite und nach vorn jedem Bein 60-mal. Lean während seine Hände auf dem Boden.
Für fortgeschrittene Beteiligten Aufblasen der Beckenbodenmuskulatur ist nicht das erste Jahr, die folgenden Übungen:
Kniebeugen auf einem Bein, das andere zur gleichen Zeit nach vorne gestreckt. Richten Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln. Hand halten, auf einem Träger, wie zum Beispiel einen Stuhl. Für jedes Bein für 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
Mahi wieder auf einem Bein, unterhalb des Knies zu halten 2 killogramovyh Hantel. Der Gehäusekörper beugte sich in einem Winkel von 45 Grad und halten Sie die Handauflage. Maximale Belastung Muskeln des Gesäßes, verwenden Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
Stehend auf dem Stuhl nach vorne beugen, nehmen Sie das linke Bein zur Seite gerichtet. Hände, die auf einen Stuhl, unterstützt sein rechtes Bein. Der Gehäusekörper und die Schenkel sind in einem Winkel von 90 Grad zu reservieren. Haben zugeteilt Fuß heftige Bewegungen nach oben und unten. Stützbein Kurve. Für jedes Bein bis 3 Sätze von 10 Wiederholungen zu tun.
Zudem improvisiert der Einsatz-Simulator für die Beckenbodenmuskulatur, tun Fuß die Treppe hinauf. Ersten 10 Minuten gehen Sie einfach direkt auf die Oberfläche des Warm-up, gefolgt von 10 Minuten und die Treppe hinunter. Der Rücken sollte gerade sein und die Knie entspannt. Diese einfache Methode für ein paar Monate, wenn die täglichen Einsatz wird Ihre Oberschenkel und Gesäß viel straffer.