Immer mit einem leichten Cardio-Training zu beginnen. Betreiben Sie in einem moderaten Tempo auf dem Crosstrainer oder auf der Strecke, so dass die Muskeln aufgewärmt und Bänder werden elastischer.
Die erste Übung, die sich intensiv Gesäßmuskeln arbeiten hilft - ist tief hockt. Es war tief, sollten Sie das Becken so niedrig, dass das Gesäß Fersen berühren senken. Die wichtigste Voraussetzung - die Ferse sollte nicht heben vom Boden ab. Viele Frauen schwierig ist, sie durchzuführen. Das Tragen von High Heels verursacht, dass Achillessehne verliert an Elastizität. Um dieses Manko, eine regelmäßige Dehnung Routine loszuwerden.
Bringen Sie die Stange Gewicht, mit dem Sie in der Lage, nicht mehr als 8 mal sitzen. Stehen unter der Bar, dann strecken Sie die Knie und einen Schritt zurück, Entfernen der Schale aus dem Rack. Die Bar sollte bequem auf dem Deltamuskel liegen. Schauen Sie geradeaus und nicht lumpen. Absenken des Körpers so gering wie möglich, beugt Becken zurück. Je niedriger Sie sitzen, desto größer ist die Belastung der Gesäßmuskulatur.
Wenn Sie weiche Knie haben, versuchen Sie Kniebeugen, Langhantel ruht nicht auf seinen Schultern, und der obere Teil der Brust. Halten Sie es vor gekreuzten Armen. Kniebeugen sind langsam und gleichmäßig durchgeführt. Den Stab auf den Boden nach der Übung nicht zu senken, bringen Sie es an der Zahnstange.
Eine weitere große Übung für das Gesäß - Attacken. Bar setzen auf den Schultern sowie für Kniebeugen. Machen Sie einen Schritt nach vorn. Bein sollte am Knie in einem rechten Winkel gebogen werden. Bein, blieb zurück, weiter unten so gering wie möglich, aber nicht den Boden mit dem Knie berühren. Stellen Sie sicher, dass das Knie des Vorderbein war knapp über dem Knöchel.
Es ist sehr wichtig, die richtige Schrittlänge wählen, so können Sie zunächst versuchen, Ausfallschritte mit nur einem Stempel oder ohne Komplikationen zu tun. Anhalten für ein bis zwei Sekunden stürzen, die Ausgangsposition zurück. Zurück in den nur die Macht der Vorderbeine zu verwenden. Angriffe können auf jedem Bein wiederum durchgeführt werden, können eine Reihe von einem ersten Bein, dann den anderen zu machen. Die Effektivität der Übung wird sich nicht ändern.
Und die letzte Übung - ist ein toter Zug auf leicht gebeugten Beinen. Stehen Sie gerade, leicht beugen Sie die Knie. Bar und schnappen Sie sich einen freien Fall. Palmen mit Blick auf die Oberschenkel. Langsam senken Sie die Leiste nach unten. Trauer sollte praktisch gleiten Beine. Wichtig in diesem Moment - Hüften zurück. Rod fällt unter seinem eigenen Gewicht und zieht Sie nach unten. Stoppen Sie, wenn das Becken dauert maximal nazad.Chtoby zu einem Ergebnis, ist es ausreichend, die Bar direkt unter dem Knie zu senken. Versuchen Sie nicht, sich sehr niedrig zu gehen, kann es Verletzungen verursachen Taille. Zurück reibungslos Hüften gelten vorn, was die Muskeln des Gesäßes Vertrag. Sie nicht den Rücken zu runden, sollte im unteren Rücken leicht gewölbt nach vorn ständig.
Achten Sie darauf, den Körper Zeit zum Ausruhen zu geben. Pause zwischen den Trainingseinheiten sollte nicht weniger als 48 Stunden, so dass Sie nur drei Mal pro Woche trainieren. Versuchen Sie nicht, den Prozess zu beschleunigen, öfter zu tun. Sie erzielen die Muskeln und sie einfach nicht zur Last zu reagieren.