Sich warm laufen
Bevor Sie mit Übungen, um die Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule zu stärken, sollten Sie, um sich aufzuwärmen, die Durchblutung zu verbessern und erhöhen Sauerstoff an das Blut, Aufwärmen und mehr flexible Gelenke und Muskelelastizität. Ein gutes Training an sich ist sehr nützlich für die Stärkung der Muskeln und Prävention von Krankheiten des Rückens und der Wirbelsäule, das Risiko einer Beschädigung der Gewebe und Gelenke minimiert es bei Großübungen.
Starten Sie ihr, aufrecht stehen und gespreizten Beinen schulterbreit auseinander, nehmen Sie zwei tiefe Atemzüge. Hände unten an den Seiten und ziehen Sie die Schultern, hob sie auf und ab den ersten und dann sie die Kreisbewegung hin und her zu tun. In der Ausgangsposition neigen Sie den Kopf nach rechts zu drehen, dann auf die linke Schulter, dann weiß neigen Sie den Kopf hin und her und versuchte, das Gefühl, wie angespannt die Muskeln und aufzuwärmen.
Beugen Sie die Ellbogen, halten sie parallel zum Boden vor der Brust und richtete seine Hände, sie auseinander, so dass Flattern. Stoßen Hände in die Hüften und drehen Sie den Oberschenkel in Übungen mit Hula-Hoop. Stehen Sie gerade, dann biegen Sie nach vorne und versuchte, den Boden mit den Fingern vorsichtig biegt beim Richten vor. Folgen Sie auf der Stelle, und nach Anheben der Knie so hoch wie möglich, und dann für 1 Minute, durchführen Joggen im Ort. Jede Übung im Training, wiederholen Sie für 30 bis 40 Sekunden. Füllen Sie ihre Position in der Ausgangsposition, so dass zwei tiefe Atemzüge.
Effektive Übungen, um Muskeln zu stärken zurück
Die folgenden Übungen werden Ihnen helfen, die Muskeln des Rückens zu stärken, jeder von ihnen sollte durch 5 Mal durchgeführt werden. Wenn Sie solche Übungen regelmäßig zu tun, und es ist besser, nicht nur am Morgen, aber am Abend, können Sie über die Schmerzen und andere Probleme mit dem Rücken und Wirbelsäule zu vergessen. Die Übungen werden in Rückenlage durchgeführt, können auf einem speziellen Polyurethan-Rutschmatte oder eine Matte gelegt werden.
Legen Sie sich auf den Bauch, indem sie sie auf einem kleinen flachen Kissen, strecken Sie Ihre Arme an den Seiten des Körpers. Zunächst heben Sie den Kopf und zog sie so hoch wie möglich, bleiben in dieser Position, dann nehmen Sie das Original. Entspannen Sie Schultern, dass sie gegen den Boden gedrückt werden. Halten Sie Ihre Füße zusammen, heben Sie die Beine hoch, man aufpassen, nicht in die Knie zu beugen. Befestigen Sie diese Position für ein paar Sekunden. Nach einer Weile, wenn Sie gut darin zu sein, können Sie diese Übung erschweren, den Kopf zu heben und Beine gleichzeitig.
Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und legte seinen Kopf. Er hob den Kopf und Körper, beugen Sie die Knie abwechselnd versuchen, zuerst den rechten Ellbogen linken Knie, dann links Ellbogen das rechte Knie berühren. Zurück mit den Bögen, um Ihren Körper, während er rollt auf die Wirbelsäule.
Für die nächste Übung, müssen Sie die Tabelle. Legen Sie sich auf den Bauch bis zum Oberschenkel waren am Rande, Arme nach vorne gestreckt, zu bleiben für die Arbeitsplatte. Trennen Sie die Beine vom Boden ab und ziehen Sie sie auf das Niveau der Tischplatte, Richten Sie die Knie. Befestigen Sie diese Position für 6-7 Sekunden, dann senken Sie Ihre Beine.
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Hängende Hände bekommt gerade noch aus, zu ergänzen, zu tun 10-15 flattern, der Abwehr der Schultern und Arme so weit wie möglich zurück.
Geh auf die Knie, dann auf den Fersen zu sitzen, die Hände nach vorne ziehen, um mit ihnen das Gleichgewicht zu halten. Bewegen Sie etwas Aufstehen rechten Oberschenkel auf den Boden, seine Hände, während Sie auf der linken Seite, müssen sie parallel zum Boden ist. Auch hier sitzen auf den Fersen, die Arme nach vorne gestreckt. Bewegen, stehend, linken Oberschenkel auf dem Boden, die Hände, dann rechts abbiegen.
Wenn Sie ein Drehkreuz oder Latte, nützliche mehrmals am Tag müssen Sie 30 Sekunden lang, gebeugten Knien hängen Sie die Dehnung der Wirbelsäule und Rückenmuskulatur.
Übungen, um die Wirbelsäule zu stärken
Um die Mobilität und Flexibilität der Wirbelsäule in den Morgen zu bewahren und am Abend nehmen Sie einen tiefen vorne beugt auf geraden Beinen und versuchte, die Finger Fersen berühren. Nach nur einer Sitzung zu 2-3 Sätze von 20-30 Pisten zu tun.
Normalen Gehen marschierte - große Übung stärkt die Wirbelsäule. Wenn Ihr Haus ist nicht sehr geräumig, marschierten zu Fuß auf der Stelle und kann dies für 3-4 Minuten zu geben.
Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie. Beide Füße sollten den Boden vollständig berühren. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beginnen mit dem Bemühen, die Knie zu drücken, aber die angespannte Muskeln der Gesäß und Oberschenkel, widerstehen.
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beginnen Sie langsam auspacken, den Körper ganz nach links, so als ob das Spinnen in seinem unteren Rücken. Die rechte Hand sollte zur gleichen Zeit unter dem Kinn zu sein, und hinterließ zurückgespult. Wiederholen, um die andere Seite. Übungen sollten 5-10 mal je nach Kondition wiederholt werden. Machen Sie diese meine Gymnastik gesunde Gewohnheit und lassen Sie sich nicht die Atempause und Entlastungsmaßnahmen, besonders wenn Sie Rückenprobleme und der Wirbelsäule haben.