Die folgenden Übungen sollen umfassend durchgeführt werden, ohne Unterbrechung und auf dem Boden liegen, so kaufen Sie eine Gymnastikmatte.
Übung 1.
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, Füße ruhen auf dem Boden, die Hände hinter den Kopf und ließ sich zu verdünnen Ellbogen an den Seiten. Beim Ausatmen, langsam heben Sie Ihre Schultern bis, mit dem Kreuz sollte auf den Boden gedrückt bleiben, und langsam senken Sie die Arme in die Ausgangsposition. Stellen 30-40 mal.
Übung 2.
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien, die Hände hinter dem Kopf, Rücken auf den Boden gedrückt. Gleichzeitig ziehen die Beine und die Schultern in Richtung zueinander gebogen, wieder in seine ursprüngliche Position zurück. Do 20 Klimmzüge.
Übung 3.
Liegen auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf, beugen Sie das rechte Bein am Knie, linken Fuß auf dem rechten Knie legen. Fangen Sie "Twist" - rechten Ellbogen führen zum Knie des linken Beines. Stellen Sie sicher, dass die Oberschenkel auf den Boden gedrückt. Stellen Sie 20 Drehungen pro Seite.
Übung 4.
Legen Sie sich auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf, beugen Sie das rechte Bein am Knie und heben Sie den Boden, legte seinen linken Fuß auf dem rechten Knie. Gleichzeitig ziehen Sie die Schultern und Beine aufeinander zu. Stellen Sie das 20-fache und wechseln Sie die Beine.
Übung 5.
Legen Sie sich auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf, Beine biegen an den Knien. Alternativ heben Sie die Beine vom Boden ab. Taille und Schultern gedrückt, um den Boden. Stellen Sie 20-mal für jedes Bein.
Übung 6.
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, Füße schlank auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihre Arme auf die Knie, sichern Sie diese Position für einige Sekunden, legen Sie Ihre Hände, wieder fix die Position für einige Sekunden und Rückkehr in die Ausgangsposition. Führen Sie 5-6 mal.
Übung 7.
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine, Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Schultern, strecken Sie die Beine und befestigen Sie sie einige Sekunden lang in einer Höhe von 45 Grad in Bezug auf den Boden. Zurück zur Ausgangsposition, machen Sie die Übung 5-6 mal.
Übung 8.
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, Füße schlank auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf, Ellbogen an den Seiten. Beim Ausatmen, langsam heben Sie Ihre Schultern bis die Lende sollte auf den Boden gedrückt werden, fix auf dem höchsten Punkt für einige Sekunden, zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie das 20-fache.
Übung 9.
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, Füße schlank auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf. Alternativ ziehen gemeinsam die Ellbogen und Knien. Do 30 mal.
Übung 10.
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, Füße schlank auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf. Langsam und vorsichtig heben Sie den Körper bis zu einer sitzenden Position, die Hände zu ziehen, um die Zehen, langsam in die Ausgangsposition zurück. Do 10 mal.
Übung 11.
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, Füße schlank auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf, Schultern zu heben. Der Stamm der Presse, langsam und die Beine ziehen Sie vorsichtig an der Decke, zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie das 20-fache.
Übung 12.
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, Füße schlank auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf. Alternativ ziehen Sie die Hände aus dem Stamm dem anderen Bein. Do 30 mal.
Übung 13.
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, Füße schlank auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf, Schultern zu heben. Alternativ heben und senken geraden Beinen. Beim Absenken der Fuß den Boden Ferse zu berühren. Führen Sie das 20-fache.
Übung 14.
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, Füße schlank auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf. Langsam und vorsichtig heben Sie den Körper bis zu einer Sitzposition und die Hände nach oben ziehen. Zurück zur Ausgangsposition. Stellen Sie 5-mal.
Übung 15.
Sitzen Sie am Boden, beugen Sie die Beine, Füße, Aufzug, Ihre Hände in Richtung der Füße zu ziehen. Zieht den Körper und angewinkelten Beinen zusammen. Balance halten, tun das 20-fache.
Wenn regelmäßig praktiziert, wird das Ergebnis nicht warten!