Vor der Durchführung von Übungen mit Hanteln auf der Rückenmuskulatur, sollten Sie das richtige Gewicht zu wählen. Versuchen Sie nicht, die Muskeln sofort laden so viel wie möglich, reflektiert es schlecht für die Gelenke und kann die Hand verletzen. Fangen Sie klein an, mit 1, 5 kg, die schrittweise Erhöhung der Gewicht der Hantel, aber nehmen Sie nicht mehr als 3 kg für zu Hause Workouts. So dass sie nicht in den Händen gleiten, wählen Sie erzielte oder Gummieinlage.
Während des Trainings, stellen Sie sicher, dass Sie atmen. Einatmen und Ausatmen auf Entspannung auf der Anstrengung. Dieses Gebot aller Athleten, so dass Sie Störungen in der Atmung zu vermeiden und somit vorzeitiger Ermüdung. Machen Sie mindestens 12 bis 15 Wiederholungen für jede Übung. In Zukunft können Sie diese Zahl zu erhöhen oder um ein paar Folgen, aber setzen Sie nicht die Datensätze, ist es schädlich für die Gesundheit.
Grundübungen für die Muskeln des Rückens - ist das Kreuzheben. Es kann sowohl mit Hanteln und Hanteldurchzuführen. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander und leicht beugen Sie die Knie. Halten Sie die Hände mit Hanteln am Körper entlang, drehte Handflächen in Richtung der Vorderseite der Oberschenkel. Stützen Sie sich mit geradem Rücken, mit dem Boden parallel, leicht Biegen der Taille. In diesem Fall wird die Hand mit dem Gewicht sank auf das Niveau von Mitte der Wade. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie schnell spüren Sie die Spannung in den Muskeln des unteren Rücken und zwischen den Schulterblättern. Ein zusätzlicher Bonus - eine kleine Studie der Gesäßmuskulatur.
Generell arbeiten mit der Rückseite ist nie nur ihre Muskeln gerichtet. Es wird sich zwangsläufig auf den Schultergürtel, Muskeln der Beine und der Presse, Hals und Hände. Und diese Bewegung ist keine Ausnahme. Es - Rod in den Hang. Ausgangslage - die Füße hüftbreit auseinander, die Knie gebeugt ca. 60 °. Direkter Körper beugte sich vor um 45 °, gerade Arme mit Hanteln frei Dropdown.
Heben Sie die Ellbogen an den Seiten bis zu der parallel zum Boden, dann langsam im unteren Rückenbereich. Während der Fahrt nicht heben Sie die Schultern, und in der Ruheposition, sie nicht nach vorne zeigen und bildet einen Buckel. Der Kopf sollte mit dem Körper ausgerichtet werden, sonst riskieren Sie immer Klemme Halswirbel.
Bank Hantel sitzen perfekt trainierte verlängerten Muskeln zur Unterstützung der Wirbelsäule verantwortlich und darüber hinaus, produziert schöne Linie der Schultern. Wie immer, halten Sie Ihre Körperhaltung, die Füße fest auf dem Boden stehen. Ellenbogen auflösen in der Hand, mit einer Hantel im oberen, als ob es in den Händen der Bar war. Folgen Sie der Bewegung auf und ab und beobachtete die neutrale Position der Schultern.
Alle Arbeiten mit einer Verschlechterung erfordert die Einhaltung der Sicherheitsbestimmungen. Wenn Hantel auf dem Boden liegen, dann biegen sie mit geradem Rücken und heben Sie langsam. Nach Abschluss dehnen Muskeln, wobei die Hand auf die Burg und das Erreichen vorwärts, rückwärts, seitwärts. Verspannungen im unteren Rücken wird der Hund von der berühmten Pose des Yoga helfen.