Büro Fitness kann einmal am Tag durchgeführt werden - sagen wir, Sie in Ihrem Arbeitsplan zuteilen ihn 15-20 Minuten. Es ist besser, sie am Nachmittag oder vor dem Abendessen (aber nicht direkt nach dem Training, um in den Speisesaal gehen!) Zu tun
"Embed" etwas Bewegung in Ihren Zeitplan - Sie können in die andere Richtung zu gehen. Zum Beispiel, sitzt an einem Computer - Maische die Füße unter dem Tisch. Andere kommen zu rauchen - und Sie zu verlassen und zu Fuß durch den Flur oder ein paar Mal auf und ab gehen die Treppe hinunter. Das Zimmer ging alles - Aufstieg und ein paar kippt und Kniebeugen.
Einschränkungen von Office Fitness:
- Keine intensivem Training - es ist nur ein Warm-up (in der Dusche - Sie werden nicht bald!)
- Keine abrupten Übungen und schwingt mit großer Amplitude (Sie im Geschäft Kleidung).
Aber selbst diese begrenzten Training kann eine Menge Vorteile mit sich bringen. Sie sollten nicht nur tragen enge Kleidung und Unterwäsche, die t. Pick-up-Schuhe mit einem komfortablen Ferse und Schuh. Unbequeme Schuhe gequetscht Schiffen stört die normale Durchblutung, verformt sich den Fuß.
Fangen wir mit den Füßen beginnenMit unserem Langmut Füße, die vor allem ist nicht gerne stehen und sitzen Arbeit und die Notwendigkeit für einen längeren Aufenthalt an einem Ort ohne sich zu bewegen. Stehen und Sitzen Arbeit ist schlecht für den Blutkreislauf und in der Folge, den Zustand der Füße. Krampfadern (insbesondere Frauen) wird oft assoziiert mit Sitz- und Steharbeits.
Um die Beine ziemlich einfach laden - zu Fuß. Es gab eine Minute - Aufstehen aus dem Computer und gehen den Gang entlang, können Sie zügig.
Wenn Sie einen längeren Aufenthalt in einem Ort zu haben - versuchen, periodischen Verschieben von einem Fuß auf. Befreien Sie sich von einer schlechten Gewohnheit zu befreien, um Bein Bein sitzen.
Versuchen Sie "schlauen", sitzt an einem Computer, diese Übungen:
In der Sitzposition "Führen Sie ein wenig" Füße auf den Boden.
Ein oder zwei Minuten, tippen Sie die Fersen auf den Boden. Der Sinn dieser Übung ist, dass Sie "racing" Blut und Lymphe sind.
Üben Sie Ihre Zehen - versuchen, sie vom Boden auf kleine Gegenstände zu nehmen - Socken und Strümpfe, die kein Hindernis.
Rollen Sie die Fußsohle jeder zylindrische Gegenstand wie zB einem dicken Bleistift.
"Walk" in eine sitzende Position an der Außenseite des Fußes, an der Innenseite, an den Fersen und Zehen.
Machen Sie eine kleine Fußmassage - leichten Schlägen, beginnend mit dem Fuß und Bogen, steigen an den Waden bis zum Knie, dann einige Kreisbewegung über dem Knie und Oberschenkel bis zur Leiste.
Missbrauchen Sie nicht Kaffee - Kaffee erweitert die Blutgefäße. Die Büros häufig frei verfügbar ohne Einschränkungen Kaffee, Tee und Zucker. Verwenden Sie diese kleine Nettigkeit ist begrenzt. Rauchen etwas lindert Stress und ermöglicht es Ihnen, als auch konzentrieren als eine Möglichkeit der Kommunikation hinter den Kulissen ... Aber das Rauchen auch erweitert die Blutgefäße und beeinträchtigt die Durchblutung, vor allem in den unteren Extremitäten. Ich fordere Sie auf, mit dem Rauchen aufzuhören, ich weiß, wie schwierig es ist (obwohl sie nie geraucht), und die Schäden des Rauchens etwas übertrieben, aber immer noch nicht das Rauchen Missbrauch.
Übungen an der Wand
Haltung - ist Teil unserer Bild. Gute Körperhaltung, gerader Rücken, straffte die Schultern - sie nur ermutigt andere, um uns mit Respekt betrachten.
Aber um eine gute Körperhaltung an der modernen Lebensweise zu finden, ist nicht so einfach. Wir arbeiten oft in eine sitzende Position und Neigung. Und sind in dieser Position für viele Stunden am Tag und oft ohne Pause. Natürlich unfreiwillig "lernt" unser Körper eine Position zurück, und wir, ohne es zu merken schon gehen, gebeugt. Diese Kyphose hat sich so universell, dass selbst entwickelt und produziert spezielle Korrektoren, um Haltung zu korrigieren. Jetzt auf in allen Filialen der Gesundheits Verkauf sind sie - es Korrektoren wieder unter der Kleidung und Gürtel, Westen.
Ich biete Ihnen eine einfache Reihe von Übungen, die Rückseite (statt Rücken Korrektor oder zusätzlich dazu) richten, und auch um zu verhindern, Bücken und die Aufrechterhaltung einer geraden Rücken. Ich selbst bin diese Übungen, wenn auch nie gebeugt (trotz der Tatsache, dass am Tag verbringe ich 7-8 Stunden auf den Computer).
Finden Sie die Bürowand bequem ohne Möbel - aber nicht verputzt und frisch gestrichen - und dann werden Sie ganz weiß auf der Rückseite haben. Für die Rücken komplex genug Stück freie Wand von zwei Metern in der Breite und 2 in der Höhe.
Üben Sie zuerst.Dicht an der Wand lehnte ganz, drücken Sie die Wand Rücken, Schultern, Arme, Hände, Gesäß, die Fersen. Minute Wartezeit in einer solchen Situation und stellen sieben tiefe Atemzüge (durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen). Dann, ohne Körperposition (fix it - vorstellen, dass die Wand geklebt, um Ihren Rücken und Sie können es mit sich führen). Damit richtete sich auf Wand Spaziergang durch den Raum (tun die Schritte in jede Richtung, jeder Schritt, aber ohne die Position des Rückens) - je mehr desto besser.
Unmittelbar warne Sie: diejenigen, die bereits geschafft haben, sich bücken, wird zunächst ein wenig schmerzhaft sein.
Zum Trost kann ich Erinnerungen an die Kindheit zu teilen. Ich Eiskunstlauf und unser Coach beim geringsten Versuch, bücken traf seine Hand auf den Schulterblättern. Es tat weh, aber mein Rücken ist immer noch gerade.
Übung zweiten. Auch an die Wand gelehnt (bereits lose) und beugte Bein am Knie, machen Fortschritte bis 7 jedes Bein. Diese Übung ist in allen Schuhen, sogar High Heels leicht zufrieden.
Übung dritten. Locker an die Wand und der Beuge Ellbogen gelehnt, machen Fortschritte bis 7 jede Hand. Diese Übung ist in jeder Kleidung leicht zufrieden, auch dicht.
Übung vierten. Jetzt tun Sie sowohl Swing mit der rechten Hand und den linken Fuß - 7 Mal. Dann, im Gegenteil, max linken und rechten Bein - auch 7 mal.
Übung fünften. Hitch: 7 tiefe Atemzüge mit den Neigungen der Körper nach vorne und "hängen" die Hände nach unten.
Übungen an der Wand zur Aufrechterhaltung eine gute Körperhaltung und damit und Jugend.
Übungen auf einem Stuhl
Übung №1 (Für die Vorderseite des Oberschenkels)
Setzen Sie sich auf der Stuhlkante und legen Sie die Füße zusammen, Knie zusammengedrückt. Die Rückseite ist notwendigerweise eine gerade Linie. Abwechselnd links und strecken Sie das rechte Knie, schlürfen eine Socke über. Führen Sie jede Übung so lange, wie sich die Muskeln nicht haben einen Sinn für Licht brennen.
Wenn es sich um eine Übung für Sie zu einfach, nur zwei Füße entspannen und nicht zu vergessen, um die Knie zusammen zu halten. Diese Option ermöglicht auch die Bauchmuskeln und Rücken.
Übung №2 (Für den inneren Oberschenkel)
Für ihre Studie sehr gut mit einem kleinen aufblasbaren Ball. Halten Sie es einfach zwischen die Knie und rhythmisch zu komprimieren Bein bis die Muskeln nicht müde. Wenn der Ball nicht zur Hand, als geeignetes Widerstands Fäuste.
Übung №3 (An der Außenfläche des Oberschenkels)
Es war dort, die beständig gebildet werden "Reithose". Sitzen, halten Sie Ihre Knie zusammen. Hände auf einem Stuhl mit beiden Seiten der Mitte des Oberschenkels. Die Überwindung der Widerstands Händen, drücken Sie auf sie, kämpfen belasten Muskeln für 5-7 Sekunden, dann entspannen. Wiederholen wenigstens 20 mal.
Übung №4 (Für die Rückseite des Oberschenkels)
Legen Sie die Füße unter dem Tisch in Schulterbreite. Wenn Sie in High Heels sind, sind sie besser dran. Vergessen Sie nicht, Ihren Rücken gerade und spannen Sie die Bauchmuskeln. Alternativ drücken Sie die Ferse des rechten und linken Fuß auf dem Boden, Haltespannung 5-7 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 10-mal mit jedem Bein.
Übung №5 (Elastische Gesäß)
Setzen Sie sich auf der Stuhlkante und leicht nach vorne lehnen. Hände vor sich auf den Tisch gelegt werden, aber legen Sie sie nicht auf ihr ganzes Gewicht. Stark belasten Muskeln des Gesäßes und ist buchstäblich ein paar Millimeter zu heben den Stuhl um. Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden, senken Sie sich an ihren Platz. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen.
Übung №6 (Für Brustmuskeln)
Setzen Sie sich auf der Stuhlkante, strecken Sie Ihren Rücken und Ihre Hände umklammern Armlehnen des Stuhls, so dass Sie die Ellbogen und Hände waren an ihrer äußeren Oberfläche. Jetzt drücken Sie leicht die Ellbogen und versuchte, sich auf die Armlehnen zu ziehen. Nur nicht übertreiben, sonst müssen Sie für einen kaputten Stuhl beantworten. Do 15-20 Wiederholungen der Übung, halten Sie die Spannung von 5-6 Sekunden.
Übung №7 (Geformte Hände)
Halten Sie die Ellbogen versteckt und legte seine Hände auf die Unterseite der Tischplatte. Im gleichen Modus - 5-7 Sekunden von Spannung und Entspannung - versuchen wie ein Tisch. Diese Übung stärkt die Bizeps. So dass es notwendig ist, "das Gewissen" vor dem Brennen.
Übung №8 (Für den Trizeps zu stärken)
Tisch, Stuhl oder Fensterbank - für ihre Umsetzung wird einige stabilen Gegenstand verlangen.
Stehen Sie auf, um das ausgewählte Objekt zurück und legte seine Hände auf ihn, Biegen Sie die Ellbogen und schob sie zurück. Kleine "provisnite" an den Schultern und leicht beugen Sie die Knie, bewegen Sie Ihr Körpergewicht an den Händen. Jetzt beugen Sie die Ellbogen und versuchte, "abschalten" die Muskeln der Beine, und dann wieder entspannen. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.
Übung №9 (Prägepresse)
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie die Möglichkeit, auf dem Büro-Teppich hinzulegen und elegant durchführen ein paar Reihe von Wendungen haben. Deshalb sitzen auf einem Stuhl. Richten Sie Ihren Rücken, Schultern gerade und ziehen Sie Ihr Gesäß ein wenig. Holen Sie tief Luft und atmen Sie kämpfen zu sammeln in den Bauch. Führen mindestens 50 dieses Zurückziehens. Übung sollte nur durch Spannungsbauchmuskulatur durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass die Membran nahezu keine Erhöhung. Es ist wichtig, und ausatmen rhythmisch, also nicht den Atem anhalten.
Übung №10 (Für die unteren Bauchmuskeln)
Sitzen, legen Sie Ihre Hände leicht hinter sich, die Handflächen nach vorne. Schließen Sie die Knie. Beim Ausatmen heben Sie das gebogene Bein niedrig ist, vergessen Sie nicht, den Rücken gerade zu halten. Machen Sie mindestens 30 Ansätze.
Alle Übungen können sowohl zusammen als auch getrennt durchgeführt werden. Es ist am besten, es zu tun jeden Tag, Wechsellast auf verschiedene Muskelgruppen. Nach dem Training etwas Wasser und eventuell ziehen mit arbeitete Muskeln.