Wie Muskeln zu Hause zu bauen

- Vor dem Training gut lüften Sie den Raum, frische Luft nur Ihre Beschäftigung beitragen;
- Um die Stimmung machen Sie Ihr Lieblings fröhliche Musik;
- Das Training beginnt mit einem Warm-up-Übungen Muskeln, um Verletzungen zu vermeiden;
- Beobachten Sie Ihren Atem während des Trainings;
- Vergessen Sie nicht über die richtige und ausgewogene Ernährung: Beseitigung von Ihrer Diät, süß, gebraten und fetthaltige Lebensmittel.

Trainieren Sie Ihre Hände

1. Ausgangslage: stehend, Beine leicht an den Knien gebogen. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Für diese Übung benötigen Sie zwei Hanteln (nicht mehr als 2 kg pro Stück). Die Hände werden auf dem Körper platziert. Allmählich beugen den Ellenbogen und drehte die Handfläche zu Angesicht. Dann auch langsam in ihre ursprüngliche Position zurückzukehren. Für eine qualitative Übung sollte die Ellbogen fest an den Körper des Körpers sein. Die Anzahl der Wiederholungen -10-15 mal, nähert -3-5.

2. Ausgangsposition: stehend, Beine an den Knien gebogen. Die Hände sind ebenfalls entlang des Körpers angeordnet sind, als Last - Hantel. Diese Übung hilft den Trizeps zu pumpen. Um dies zu tun, nehmen Sie Ihre Hände so weit zurück, ohne Biegen an den Ellbogen. Führen Sie diese Übung im Wechsel. Elbow sollte daher gegen den Körper gedrückt werden. Die Anzahl der Wiederholungen -10-15 mal, nähert -3-5.

Bauch-Übungen

1. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend. Hände sind entlang des Körpers, die Beine gerade befindet. Gleichzeitig heben sie auf, die Finger berühren die Zehen. Fix in dieser Position für einige Sekunden. Langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Anzahl der Wiederholungen -10-12 mal, nähert -3-5.

2. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend. Hände hinter dem Kopf auf die Seite gelegt, Ellbogen. Ordnen Sie die Beine schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Langsam heben Sie den Kopf, Kinn berühren die Brust. Der Dorn sollte daher nicht von der Bodenoberfläche kommen. In dieser Position für einige Sekunden gemeldet, langsam in die Ausgangsposition zurückkehrt. Die Anzahl der Wiederholungen -10-15 mal, nähert -5-7.

Übungen auf der Brust

1. Ausgangsposition: auf dem Bauch. Beine biegen am Knie und fasse den Knöcheln. Halten Sie Ihre Brust langsam aus dem Boden, den Kopf zu heben auf. Stellen Sie sicher, dass die Hüfte stationär geblieben. Fix in Position3-5 Sekunden. Langsam unteren Brust nach unten. Die Anzahl der Wiederholungen -5-10, nähert -3-5.

2. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend. Für diese Übung unter dem Schulterblatt Handtuch Pre-Bett. In den Händen nehmen Hanteln und sie entlang des Rumpfes. Langsam heben sie auf, dann haben Sie sich den Kopf zu nehmen. Achten Sie auf Ihre Ellbogen nicht verbiegen. Jetzt langsam zurück Ihre Hände in die Ausgangsposition. Die Anzahl der Wiederholungen -5-10, nähert -5-7.

Übungen für die Beine

1. Kniebeugen. Ausgangsposition: Stehen. Rücken gerade. Die Beine sind eng beieinander, die Hände in die Hüften. Langsam durchführen Kniebeugen. Die Anzahl der Wiederholungen -15-20 mal, nähert -3-5.

2. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, die Arme am Körper entlang. Beine ohne die Knie zu beugen, heben Sie senkrecht zum Körper. Allmählich zu verdünnen sie in verschiedenen Richtungen am maximalen Abstand zueinander. Fix in dieser Position für einige Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule stationär bleibt. Zurück zur Ausgangsposition.