Jede Übung wird in mehrere Sätze von 10-15 Wiederholungen durchgeführt. Wenn es zu einfach, nehmen Sie belasten schwerer. Vergessen Sie nicht, zu atmen: bei Entspannung einatmen, leistungsstarke Ausatmen Muskelverspannungen.
1. eine mehrjährige klassische Übungen Push-ups auf der Brust. Holen Sie sich auf allen Vieren, Hände weit organisieren uns, Palm parallel zueinander, der Körper nach vorne zu bewegen, um den Spin war eine gerade Linie mit den Füßen. Push-ups mit den Knien oder geraden Beinen durchgeführt, wodurch die physische Form. Ziehen Sie die Brust auf den Boden, nicht der Kopf, sollte die Rückseite nicht gebogen werden. An der Biegung der Ellenbogen nicht über die Linie der Palmen gehen.
Dies ist der effizienteste Weg, aber bedenken Sie, dass es nicht wünschenswert, die mit Rückenproblemen oder zu viel Gewicht zu verwenden ist. In diesem Fall sicherer, das Bankdrücken auf der Rückseite mit Gymnastik Stick oder Pole zu tun.
2. Bankpresse mit Gewichten auf dem Rücken mit einem gewichteten geführt Turn Stick oder Pol liegt. Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, Füße ruhen auf dem Boden. Loin mit Bank sollte nicht abreißen den Boden, so dass bei Bedarf heben Sie die Beine an den Knien gebeugt, und halten sie aufrecht, oder eine Unterlage unter den Taille dicken Kissen. Nehmen Sie den Stick weiten Griff, heben Sie gerade nach oben, dann nach unten - so dass die Ellenbogen einen rechten Winkel gedreht. Mid-Stick auf der Bank soll bis zur Mitte der Brust, aber werfen Sie es nicht, und heben und senken reibungslos.
3. Übung "Butterfly" mit Hanteln auf den Boden. Liegen auf dem Rücken, heben Sie die Hanteln gerade nach oben, Ellenbogen leicht gebeugt. Dann werden die Arme zur Seite und enthüllt seine Brust, fühlen Sie die Spannung. Nach einer kurzen Pause, heben Sie die Hanteln in die Ausgangsposition. Ellenbogen sollte immer leicht gebeugt sein, sonst besteht die Gefahr, um die Gelenke zu beschädigen.
4. "Butterfly" im Stehen mit dem Rücken gerade und leicht gebeugten Beinen. Hanteln lösen sich in der Hand, halten Sie sie parallel zum Boden, mit den Händen "Look" nach unten, halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt immer. Ziehen Sie nicht eine Hand mit Hanteln und Ellbogen, nicht Rock den Körper. Zur Verbesserung der Last Krümmung an der Taille, aber nicht kräuseln. Die Lage ist ideal - Körper parallel zum Boden, den Rücken gerade. Hände mit Hanteln unteren voraus, breitete sie nach oben und außen zu der parallel zum Boden, ziehen Sie die Ellbogen, nicht mit den Händen. Ellbogen immer leicht gebeugt.
5. Übung mit Expander. Stehen Sie gerade, halten Sie die Handgriffe Expander, ziehen Sie sie an den Seiten parallel zum Boden, die Bühne für ein wenig die Hände hinter dem Rücken, zurück in die Ausgangsposition. In diesem Fall, nicht werfen die Hände, sie zusammenzubringen als Spannung. Vergessen Sie nicht, zu atmen.
6. Es ist notwendig, eine Bewegung in Schließ tun, um eine kleine zusätzliche Belastung der Brust zu ermöglichen und gleichzeitig zu ziehen. Stehen Sie gerade, beugen Sie die Arme an den Ellbogen vor ihm. Eine Kurve zu einer Faust, die andere mit einer Kraft, Druck auf sie. Sie werden angenehm müde Muskeln fühlen sich angespannt. Sie können einen kleinen Fitnessraum Ball benutzen und Druck auf ihn mit beiden Händen.
Am Ende der Anlage, perform Dehnen. Stehen Sie mit Ihren Händen, Verbreitung weit auseinander, schütteln sie. Wieder gleich, breitete die Arme schräg nach oben. Stretch, atmen gut und zu entspannen, laut Ausatmen die Luft aus den Lungen.