Um die Übungen im Folgenden dargestellt abzuschließen, müssen Sie Hanteln. Es sind diese Übungen sind die effektivste und erschwinglich für zu Hause Workouts. Wenn Sie eine Hantel horizontal Leiste hinzufügen, wird Ihre Wirbelsäule immer gut in Form sein.
1. Pullover mit zwei Kurzhanteln.
Legen Sie den oberen Rücken auf einer Bank (sie ersetzt werden können Stühle). Beine biegen an den Knien und Ruhe gegen sie auf den Boden. Hanteln halten auf seinem ausgestreckten Händen. Weiterhin sehr langsam senken Sie Ihre Hände hinter den Kopf, halten eine leichte Biegung in den Ellenbogen. Wenn die Hände sind auf dem Niveau oder leicht unter dem Rumpf, nicht zu unterbrechen. Sofort die Rückwärtsbewegung durchzuführen. Versuchen Sie, so viel wie möglich, um die Muskeln zu dehnen. Sie sollten eine starke Dehnung spüren sie. Bitte beachten Sie, dass die Gewichte waren ziemlich schwer. Nach etwa 8-10 Wiederholungen nehmen weniger Gewicht Hanteln. Dann die Übung 8-10 mal mehr.
2. Shrugs nach vorne geneigt und mit Hanteln.
Nehmen Sie eine Hantel. Mit dem Rücken richtete. Interne Laufwerke Hanteln sollte die Vorderseite der Oberschenkel berühren. Die Handflächen sollten zurückblicken. Heben Sie langsam Ihre Schultern bis, Hanteln sollte in verschiedene Richtungen zu zerstreuen. Nach 6-8 Wiederholungen nehmen die leichtere Gewichte. Auch hier weiter arbeiten (6-8 Wiederholungen).
3. Zucht gefalteten Händen zur Seite kippen.
Setzen Sie sich auf den Rand der Bank oder Stuhl, mit einer Hantel. Lehnen Sie sich nach vorne, so dass fast berühren die Brust Oberschenkel. Als nächstes beugen Sie die Ellbogen etwas mehr als 90 Grad. Arme zur Seite, sollten Sie das Gefühl, dass die Blätter zusammen, an der Spitze. Halten Sie für einen Zähler in dieser Position. Nach langsamem zum Original zurückkehren. Wenn Sie nicht das Gefühl, die Kontraktion und Dehnung der oberen Rückenmuskulatur, legt dies nahe, dass Übergewicht Hanteln. Verwenden Sie leichtere Gewichte.
4. Traction mit Unterstützung Brustneigung.
Picking up Hanteln, biegen nach vorn. Lean-Fütterung auf der Rückseite des einen Stuhl oder Bank. Können Sie versuchen, diese Übung auf der Bank liegen, aber zu gehen, so dass der Oberkörper parallel zum Boden war. Anschließend senken Sie die Arme nach unten, die Handflächen zeigen nach innen. Gleichzeitig ziehen die Hanteln auf und drehen Sie die Hände. Schulter-Abteilungen müssen die Seiten auf dem höchsten Punkt zu trennen, und die Handflächen nach hinten. Es wird erzielte Position befinden. Ein Arbeits lat dank Einfahren der Hände vom Rumpf, werden minimiert.
5. Pull-ups.
Für diese Übungen benötigen Sie einen horizontalen Balken. Der Griff sollte breiter als 12 cm voneinander entfernt, und jede Seite davon sein. Zieht bis zu einem Niveau, wo das Kinn ist über dem Balken. Dann langsam tiefer. Starten Sie eine neue Wiederholung, ohne zu warten, für die vollständige Begradigung Arme. Bewegen Sie gleichmäßig. Sie am unteren Rand ruhen nicht, hängt an richtete die Arme. Nachdem sie für die Ausübung verwendet, können Sie Gewichte hinzufügen. Führen 8-10. Wenn Sie nicht in der Lage, eine Übung durchzuführen sind, versuchen Sie, um eine horizontale Barhocker setzen. Wenn Sie nicht fangen kann bis zum Ende, nur stehen auf sie und vollständige Genesung. Solche Wiederholung notwendig ist, solange weggelassen werden kann tun. Wenn Sie das Gefühl, dass der Tropfen nicht funktioniert - zu stoppen. Diese Technik ist sehr nützlich. Und nach einer Weile werden Sie in der Lage, mit dem Stuhl zu verzichten.