Enthalten Komplex ist für die Klassen dreimal in der Woche ausgelegt. Folgen Sie auf zwei Ansätze für jede Übung. Die ersten Ergebnisse werden in zwei oder drei Wochen regelmäßiger Beschäftigung mit der richtigen Last angezeigt.
Sich warm laufen
Vor dem Unterricht bereiten die Muskeln. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander. Do 12-16 Umdrehungen Schultern zuerst vorwärts, dann rückwärts. Dann werden die Arme zur Seite und wiederholen die Rotation.
Die erste Übung
Legen Sie sich auf der Matte, nehmen Sie eine Hantel in der Hand. Heben Sie Ihre Hände über ihm, Ellenbogen leicht gebogen. Atmen. Verlassen Sie die Ellbogen gebeugt, die Arme langsam, bis Sie Ihre Hände den Boden berühren. Atmen Sie aus und langsam in die Ausgangsposition zurück.
Ein Ansatz besteht aus 15 bis 20 Wiederholungen. Dadurch stärkt Übung die Muskeln der Arme, Brust, Schultergürtel. Brust erweitert, so dass die visuelle Volumen der Brust. Weiterhin wird die Brust höher und festgezogen.
Die zweite Übung
Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Stoßen Hände auf den Boden, so dass die Finger waren unter den Schultergelenken. Beugen Sie die Ellbogen und verbreiten zu den Seiten auf Schulterhöhe. Heben Sie den gesamten Körper in ihren Armen. Halten Sie Ihren Rücken und Hüften nicht einstürzen, und der ganze Körper, um eine gerade Linie bilden.
Ein Ansatz besteht aus 10 bis 15 Liegestütze. Bei Push-ups nicht senken Sie den Kopf und nicht die Klinge nicht zu reduzieren. Bauchmuskeln nicht entspannen, es kann zu Verletzungen führen Taille. Übung zur Stärkung der Vorder-und Rückseite der Schulter und die allgemeine Stärkung der Muskeln des Körpers ausgerichtet: die Presse, Rücken, Oberschenkel, Gesäß.
Die dritte Übung
Holen Sie sich auf allen Vieren, in der rechten Hand nehmen eine Hantel. Verlassen Sie sich auf den linken Arm unter dem Schultergelenk (Handfläche nach vorn, die Finger weit auseinander). Beugen Sie das linke Bein am Knie und ziehen Sie das Recht, in den Push-ups. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie die Hüfte nach rechts, vom Kopf bis zu den Füßen bekommen eine gerade Linie. Senken Sie den Arm mit Hantel und erweitern Sie die Handfläche nach oben ein. Beine und Körper bleiben fixiert, und die Hand heben langsam durch die Seite nach oben, dann langsam tiefer.
Sunset besteht aus 6-8 Wiederholungen. Übung wird auf die Stärkung der Rückenmuskulatur und die Muskeln der Brust ab.
Die Gesamtdauer der Übung soll mindestens 30 Minuten betragen. Am Ende machen ein paar Dehnübungen, um von Milchsäure in den Muskeln zu entfernen, und nehmen Sie eine warme Dusche. Weiterhin regelmäßig zu üben, auch wenn die ersten Ergebnisse wird deutlich sichtbar, nicht nur für Sie. Versuchen Sie nicht, die Last zu erhöhen, vor allem auf den ersten: Sie brauchen nicht zu Stromqualität zu entwickeln.