Stehen Sie gerade. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und ziehen zurück. In die Hand zu nehmen schwere Hanteln, Arme frei hängend. Beugen Sie langsam das Knie des linken Beines und nach vorne lehnen. Left Hantel den Boden berühren neben dem rechten Fuß und langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen 12-15 mal, und ändern Sie das Bein.
Setzen Sie auf die Schultern der Post. Die Bar sollte bequem auf dem Deltamuskel im Bereich des siebten Halswirbels liegen. Halten Sie den Hals mit den Händen. Legte die Füße etwas breiter als die Schultern. Etwas Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln. Langsam beginnen, Ihre Knie zu beugen und senken Sie den Körper nach unten. Die Abwärtsbewegung muss mit dem Zurückziehen des Beckens, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen möchte beginnen. Senken sich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden nicht. Wenn Sie, um die Belastung auf das Gesäß zu erhöhen möchten, können Sie unten sitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie sind in die gleiche Richtung wie die Zehen schauen. Nicht entfernen, kann es Verletzungen des Knies verursachen.
Nach und nach die Ausgangsposition zurück. Während der Sit-ups, ist es wichtig, nicht aus den Augen zu verlieren. Selbst die kleinste Neigung der Kopf nach vorne in der Lage ist, einen Körper zu ziehen, und Sie das Gleichgewicht verlieren.
Wenn während Kniebeugen Sie die Beine weit auseinander und Bereitstellung der Fuß nach außen in einem Winkel von 45 Grad, wird eine sehr schwere Last haben intrinsischen Muskeln des Oberschenkels. Dies gilt vor allem für Mädchen mit nicht sehr glatt Oberschenkel.
Eine andere Übung, die hilft, die Muskeln zu laden - es wieder angreift. Er stürzt sich mit einer Langhantel wieder Hilfe im Detail die Rückseite der Innenseiten der Oberschenkel, die am schwierigsten zu pumpen sucht.
Legen Sie die Langhantel auf den Schultern sowie für Kniebeugen. Machen Sie einen linken Fuß Schritt zurück und senken Sie den Körper nach unten. Rechtes Knie sollten im rechten Winkel gebogen werden, und Oberschenkel sollten parallel zum Boden ist. Das linke Knie sollte so niedrig wie möglich sein, aber es kann nicht auf den Boden gelegt werden. Schritt sollte bei der niedrigsten Position der Körper nicht über die Linie der Zehen gehen weit genug, um dem rechten Knie und Unterschenkel ist nach vorne gebogen.
Zum Zeitpunkt des Abfalls sollten das Gefühl, dass das Hauptgewicht auf den vorderen Fuß und die Rückseite ist nur das Gleichgewicht zu halten. Am tiefsten Punkt auf den beiden Konten unterbrechen und zurück in die Ausgangsposition. Die Rücksendung muss durch Betätigung der Vorderläufe durchgeführt werden, unter keinen Umständen sollten Sie versuchen, aufzustehen und schob mit dem Fuß nach hinten.
Übungen, die Muskelmasse zu erhöhen, muss sich intensiv mit großen Gewichten durchgeführt werden. Nach dem Training sollten Sie einen Tag der Ruhe zu beginnen. Wenn Sie laden die Muskeln Mikrofrakturen, und bei der Entspannung des Körpers heilt diese Pausen und baut auf der neuen Orte der verletzten Fasern. Es ist aufgrund dieser Anstieg der Muskelvolumen auftritt. Je intensiver das Training war, desto länger sollte Ruhe sein.
Im Idealfall müssen Sie dreimal pro Woche trainieren, die Kombination von 10 Minuten Aerobic Aufwärmen, 40 Minuten Krafttraining und 10 Minuten Dehnübungen.
Achten Sie darauf, das Krafttraining mit einem hohen Protein-Diät zu kombinieren, da Protein die wichtigsten Bausteine der Muskulatur. Erhöhen Sie in Ihrer Ernährung mageres Gehalt, mageres Seefisch, Quark, Käse und Nüsse.