Für die erfolgreiche Umsetzung der "Brücke" müssen Übungen, die Flexibilität zu entwickeln wieder zu lernen.
Übungen für die Beweglichkeit der Wirbelsäule
Übung №1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Heben Sie beide Arme und Beine vom Boden ab, die maximale Auslenkung. Halten Sie Ihre Knie gerade. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden, fallen, entspannen Sie Ihren Körper. Mehrmals wiederholen.
Übung №2. Liegen auf dem Rücken, Biegen Sie Ihre Knie und strecken Sie die Arme an den Seiten. Höchste Lift das Becken, nach 5 Sekunden langsam unteren Rücken.
Übung №3. Auf die Knie mit den Füßen schulterbreit des Beckens in einem rechten Winkel auf den Boden. Langsam Höhlenforschung in den Rücken und wölbte seinen Kopf zurück, erhalten Sie Ihre Hände bis zu den Fersen.
Übung №4. Legen Sie sich auf den Bauch und Heben und eingestürzt, fasse den Knöcheln. Er hob seinen Kopf, Brust und Beine, Höhle auf. Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
Übung №5. Versuchen Sie, eine "Brücke" auf biegsam zu machen. Lehnen Sie sich zurück auf dem Gymnastikball mit den Füßen schulterbreit auseinander und versuchen, Ihre Hände auf den Boden zu bekommen.
Übung №6. Legen Sie sich auf den Bauch, Arme gerade schlanke auf dem Boden in Hüfthöhe. Nun Biegen Sie Ihre Knie, beugen den Rücken und versuchte, über den Kopf, um die Sohlen seiner Füße zu ziehen. Sperren Position für 30 Sekunden.
Wie eine "Brücke" aus der Rückenlage machen
Liegen auf dem Rücken. Als nächstes beugen Sie Ihre Beine und Arme, legte die Hände nahe an den Schultern und Ellbogen nach oben. Richten Sie die Arme, Beine und Höhlenforschung in den unteren Rücken, versuchen, aus dieser Position auf der "Brücke" zu bekommen. In dem Moment, wenn Sie das Gefühl, dass man nicht weiter zu biegen, zu bleiben in diesem "marginal" für Sie ein paar Sekunden darstellen.
Wenn die Übung wird gut sein, können Sie es zu erschweren, pridvinuv Hände so nah wie möglich an den Füßen. Kann auch in der Position der "Brücke" ist, hin und her schwingen.
Wie kommt man zum "Brücke" aus dem Stand zu erhalten
Versuchen Sie, Stretching-Übungen täglich durchzuführen. Wenn Sie lernen, aus der Rückenlage gut stand der Turnhalle "Brücke" und bleiben in dieser Position, versuchen Sie, auf einer "Brücke" aus dem Stand zu erhalten. Verwenden Sie für diese Sprossenwand oder Freiraum in der Nähe der Wand.
Mit dem Rücken an der Wand in einem Abstand von etwa einem Schritt mit den Füßen schulterbreit auseinander, heben die Hände hoch. Biegen Sie von dieser Situation zurück, bis Sie sich die Hände an der Wand ausgeruht. Lehnen Sie sich auf, fingert die Wand oder Treppe Sprossenwand, bis hinunter auf die "Brücke". Halten Sie für eine Weile in dieser Position, dann wieder in die Ausgangsposition, nur geht durch die Wand mit den Händen. Zug diese Übung, bis Sie es gut ausschöpfen.
Stellen Sie sich auf eine "Brücke" aus dem Stand ohne die Hilfe von der Wand richtig auf einer Gymnastikmatte. Zunächst ist es wünschenswert, die Hilfe von jemandem, der Sie versichern zu nehmen. Stehen Sie auf dem Mann Gesicht, abseits gespreizten Beinen Schulter Breite, heben Sie die Arme auf und lehnen Sie sich zurück. Ihr Assistent können Sie zum Stützen des Rückens Absicherung. Verweilen Sie in der "Brücke" und schob seine Hände in die Ausgangsposition zurückkehren.