Viele Frauen sind "Eisen", offen gesagt, ohne Begeisterung. Wenige Jagd, Schwitzen und Grunzen, das schwere Rollbügel. Allerdings ist in diesem aufgeklärten Zeitalter, ist es Zeit, diese Stereotypen aufzugeben. Im Training mit Gewichten ist eine bemerkenswerte Eigenschaft: Entwicklung von Muskeln, stärkt Knochen. Für Frauen ist es unerlässlich, die Hüftgurt stärken. Früher dachte man, dass das Gehen in der eine Person "ist" das Gewicht seines Körpers, schützt die Beckenknochen. Jedoch haben Messungen gezeigt, dass das Gehen stärkt nur die Wirbelsäule! Für den Hüftgurt ist viel effektiver Übungen mit Gewichten. Medics bewiesen mehr Muskeln, die stärkere Knochen. Allerdings bedeutet dies nicht, dass Sie brauchen, um Muskelmasse bis unendlich bauen. Nur trainieren 2-3 mal pro Woche und stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung fehlt Kalzium. Übung - nicht nur Schutz vor Osteoporose. Training mit Gewichten reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, bestimmte Krebsarten. In unserer Zeit, wenn eine Frau ist ständig Stress ausgesetzt, müssen nur körperlich aktiv zu sein, um über die Zukunft der Gesundheit und des Wohlbefindens zu denken. Wer wird noch um dich kümmern, wenn du dich nicht?
Bevor Sie die Aufnahme der "Eisen", notieren Sie ein paar nützliche Tipps. Seien Sie geduldig, beginnen langsam, nicht übertreiben mit der Last. Höre auf deinen Körper, fühlen, wie es funktioniert, nicht mit Gewalt es sehr schwere Gewichte. Durchführung von Übungen, darüber nachzudenken, was du tust. "Das Wichtigste ist, nicht das Gewicht des Geschosses und kompetente Engineering" - sagt Laura Bassi, ein Teilnehmer von Wettbewerben auf Fitness. "Nehmen Sie sich Zeit, um das Gewicht zu erhöhen Für den Anfang zu lernen, wie man atmet und sich auf die Muskelarbeit, lernen grundlegenden Bewegungen dann beginnen, das Programm zu erweitern und neue Übungen Achten Sie auf die Hände: Sie können nicht alle die Übungen in der gleichen Griff Beginnen Sie mit Simulatoren - zu.... leichter die Technik beherrschen Freie Gewichte erfordern eine klare Verbindung zwischen dem Gehirn und Muskeln, und es kommt nur mit Erfahrung. "- empfiehlt Yolanda Hughes, Miss International.
Also, du bist eine Frau, und die erste in die Turnhalle kam. Sicherlich wird es sofort gefunden werden "Berater", die lehren, männliche Art zu trainieren wird, das heißt, bis zur Erschöpfung, die Beschlagnahme Schulungen riesige Mengen an Protein. Sie glauben es nicht! Die Hauptsache im Bodybuilding - nicht die Größe der Belastung und die Ordnungsmäßigkeit. Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass Frauen beschäftigt sind mittlerer Intensität bringen die gleichen Ergebnisse wie die Ausbildung am Rande der körperlichen Erschöpfung. So können Sie, eine Frau nicht müssen Sie aus dem Publikum hingerissen von der Hand zu bekommen - die gute solcher Aktivitäten ist nicht viel, aber Verletzungen und Müdigkeit garantiert!
Ja, die gleichen Übungen mit Gewichten wie die Männer anwenden möchten Sie - Muskeln haben Muskeln, aber der Rest von Männern und Frauen zu unterschiedlich sind. Studien von Männern und Frauen in 1 beteiligt, 5 Stunden mit Gewichten, zeigte, dass Männer wurden als "Treibstoff" Glykogen verwendet und übertraf Frauen auf diesen Indikator um 25%. Und Proteine männlichen Körper nutzt mehr. Aber wie die großen "Sport-Hormone", sie alle ausgearbeitet in Männer und Frauen etwa gleich. Haben Frauen Sport traditionellen Ernährung, die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthält: Bemerkte solche offensichtlichen Unterschiede in der Reaktion der männlichen und weiblichen Organismen auf der Trainingsbelastung, haben Wissenschaftler berechtigte Frage gewundert?
Weitere Studien haben bestätigt, dass Frauen und Männer während des Trainings mit verschiedenen Arten von "Treibstoff". Protein in den Körper der Frau ist nicht auf die Bedürfnisse der Energie verbracht und sich während Katabolismus zerfallen.
Training - viel Stress, und Stress wird durch die Sekretion von allen so genannten "Stress" Hormone, die zum Zerfall des Proteins Gewebe führen begleitet. Diese "verlorene" später von dem Wachstum des Proteins der Muskelzellen durch die gleiche Ausbildung verursacht wieder, aber wenn, um die Lasten zu drücken, kann das Gleichgewicht negativ gehen - die Muskeln beginnen, "Gewicht verlieren". Dies geschieht häufig mit männlichen Bodybuilder, die ihre Gesundheit Maßnahme in der Ausbildung verloren, aber die Frauen alle grundsätzlich nicht bedroht ist.
Alle Protein durch eine Frau, die auf Muskelwachstum gegessen. Die Gesamt "Masse" der Muskeln bei Frauen ist gering, so dass die Proteinbedarf von Frauen, Bodybuilder, im Gegensatz zu weniger als Männer. Die empfohlene Rate von 1, 5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht - es ist übertrieben, eine Überlastung der Leber und Nieren.
Es kann angenommen werden, dass der Unterschied in den Verfahren der Eiweißstoffwechsel und zu einem relativ niedrigen Niveau der Trainingsintensität bei Frauen, die erforderlich ist, um die geplanten Ergebnisse zu erzielen. Sie werden nicht Abbau, sondern weil sie nicht brauchen, um aus ihren kompensatorische Wachstum stimulierende Protein von Muskelzellen zu klettern.
Fette gelten als der größte Feind im Bodybuilding, aber da Frauen als Biokraftstoffe "benutzt" sie sollten wir beschränken sie zu akzeptieren? Wissenschaftler glauben, dass wir brauchen. Die Natur der Fettschicht ist bei Frauen stärker als bei Männern. So, desto mehr Fett eine Frau verbraucht, desto mehr werden sie unter die Haut aufgebracht werden. Auf der anderen Seite, eine Frau kann nicht Fette aus Ihrer Ernährung vollständig ausgeschlossen werden. Eine andere Sache ist, dass wir nur über die Anlage tierische Fette zu sprechen, aber nicht.
Damen, besuchen Hallen, aufgepasst! Tipps, die Ihnen nicht immer korrekt. Auf jeden Fall denken Sie daran: Sie hohe Intensität und eine große Menge an Protein und pflanzliche Fette sind erforderlich, aber in Maßen nicht brauchen! Wie kann man das definieren? Schau dich im Spiegel an. Wenn Sie jeden Monat schlanker zu werden, haben Fette nicht brauchen, um sich für Tropfen messen! Viel wichtiger Aufmerksamkeit auf Kohlenhydrate. Ihr Körper sie nicht wirklich brauchen, so dass alle unnötigen unweigerlich in Fett und verwöhnen Sie das große Bild.
Fitness-Programme drei Körper-Typen
Es wird angenommen, dass die Zahl von Legacy, sagen sie, von der Genetik kann nicht vermieden werden. In diesen Worten es ist etwas Wahres. Aber glücklicherweise nur bis zu einem gewissen Grad. Der menschliche Körper ist mit der Fähigkeit zur Veränderung dotiert. Glauben Sie mir, können Sie ganz einfach Ihre Figur noch schöner: irgendwo zuviel, irgendwo, im Gegenteil, zu ergänzen. Alles was Sie tun müssen - ist regelmäßige Bewegung. Aber nicht als allgemeine komplex, und auf solche, die auf Ihre Problemzonen konzentriert. Dies wird als Fitness oder Korrektur. Das Hauptziel -, um Ihren Körper ausgewogen, verhältnismäßig, ohne Wert auf "Masse" Wirkung und "Relief".
Sie können "umgehen", die Teile des Körpers, die korrekturbedürftig sind es nicht. Egal, wie viel Sie zu erhöhen, was noch wichtiger ist, sich intensiv zu trainieren.
Zuerst müssen Sie bestimmen, was Ihr Körper-Typ. Es gibt drei Arten von Frauen: T, A und O. Jeder dieser Typen hat seine eigenen Übungen, so, bevor Sie anfangen zu beobachten und genau zu bestimmen, welche Art von Körper. Und, natürlich, zu gewinnen Segen Therapeuten.
T-Typ
Körperbau:
- Aussehen "Jungen";
- Eine Tendenz zu Magerkeit;
- Breite Schultern;
- Kleine Brust;
- Eine Tendenz, Gewicht in den Oberkörper zu gewinnen;
- Schmale Taille;
- Schmale Hüften;
- Dünne Beine, kleine Kälber.
Frauen mit Typ-T Körper brauchen, um auf den Unterkörper zu konzentrieren. Trainiere hart Gesäß, so dass sie an Bedeutung gewonnen - es wird Ihnen helfen, "brechen" den Eindruck einer "flachen" Form und geben Sie Ihrem Körper eine attraktive Rundheit.
Übungen für T-Typ
1. Kniebeugen (für externe Teile der Oberschenkel).
Stehen auf dem Brett Breite von 2, 5 cm oder zwei Scheiben an der Bar. Der Abstand zwischen den Füßen -. 10 cm Socken werden nach vorne schaut. Führen Sie vier Sätze von 10 Wiederholungen.
2. Ausfallschritte nach vorn (für die Innenseiten der Oberschenkel).
Stellen Sie sich auf die Bahnsteighöhe von 10 cm, schnappen Sie eine Hantel, tun drei Sätze von 15-20 Wiederholungen für ein Bein, dann auf die andere zu gehen.
3. Liegen Beincurls.
Legen Sie sich auf einer Bank Simulator für Beincurls. Beugen Sie die Beine so weit wie möglich, bis sie die Rolle Simulator Oberschenkel berührt; während der Verlängerung zu Muskelverspannungen. Haben drei Sätze von 12-15 Wiederholungen.
4. Aufstieg auf den Zehen stehend (für die inneren Teile der Wade).
Erweitern Socken Jahr bei 45 ° zueinander. Aufstieg auf den Zehen so hoch wie möglich, und am unteren Rand senken die Fersen so gering wie möglich. Verwenden Sie einen Ständer 15 bis 20 cm hoch. Haben drei Sätze von 15-20 Wiederholungen.
Übungen.
Diese Übungen für den Oberkörper wird Ihnen helfen, die Dimensionen der Formen, die in der Regel fehlen in Ihren Körper-Typ zu finden.
1. Link zur Häuserblock (lat).
Halten Sie den Hals Block Griff oberen Breite von etwa 80 cm. Leicht Ihren Rücken und ziehen Sie die Bar den Block hinunter, bis sie die Brust berührt. Haben drei Sätze von 12-15 Wiederholungen.
2. Heben Sie die Hanteln vor ihm (für die vorderen Deltamuskel).
Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen senkrecht. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, leicht beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hantel nach vorne bis auf die Höhe des Kopfes. Dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Haben drei Sätze von 10-12 Wiederholungen.
3. Kurzhantel Bankdrücken auf einer Schrägbank (für die Brustmuskeln).
Legen Sie sich auf der Bank mit einer Neigung von 30 °. Von der Ausgangsposition (angewinkelten Armen mit Hanteln sind in der Nähe der Schulter) drücken das Gewicht auf volle Richtarme anschließend langsam die Hanteln nach unten. Haben drei Sätze von 10 Wiederholungen.
Merkmale Ernährung
Lassen Sie das Frühstück.
Vorsichtig und langsam kauen.
Nie laden, bis "Dump".
Nie unterhalten sich mit dem Essen. Einen anderen Weg finden, um mit Langeweile umzugehen.
Essen Sie wenig und oft.
Sie im Haus von raffiniertem Zucker nicht zu halten.
Essen Sie mehr Faser.
Vermeiden Halbfertigprodukte und Produkte mit Konservierungsmitteln.
Jeden Tag, trinken von 1-2 große Gläser Wasser.
Nie essen, um Stress abzubauen.
Wählen Sie Lebensmittel, die reich an wertvollen Nährstoffen.
Erhalten Sie 60% der Kalorien aus Kohlenhydraten, 30% - der Proteine, und nur 10% - des Fettes.
Gönnen Sie sich Zeit, um gebrauchte, um das neue System der Macht zu bekommen.
Planen Sie sorgfältig Ihre Ernährung.
A-Typ
Körperbau:
- "Birne" Körperform;
- "Unsportliches" Muskeln;
- Schmale Schultern, schmale Brust, schmale zurück; "
- Überstehende Bauch;
- Eine Tendenz Fett im Beckenbereich zu akkumulieren;
- Breite Hüften, großen Gesäß.
Diese Körper-Typ ist am häufigsten. Die schwierigste Bereich hier - das Becken und Hüften, wo sie oft überschüssige Fett abgelagert. Ein weiterer Nachteil - geringe Muskelspannung des Schultergürtels. Um "unsportlich" Oberkörper zu kompensieren, ist es notwendig, auf Übungen für den Schultergürtel, Brustmuskeln und Trizeps zu konzentrieren.
Übungen für die A-Typ
1. Alternative Hebe Beinen liegend auf der Bank.
Legen Sie sich auf Ihrer Seite auf einer flachen Bank, mageres auf den Ellbogen. Heben Sie das Bein, das an der Spitze liegt, die maximale nach oben. Nieder langsam, belasten Muskeln. Kann an den Fuß eines kleinen Gewicht 2-3 kg zu binden. Nach der Begehung 15-20 einen Fuß abhebt, auf die andere Seite drehen und die Übung mit dem anderen Bein. Do 4 Sätze.
2. Geneigte Beinpresse (die "Reithosen" zu entfernen - ertönte der Hüfte).
Legen Sie die Füße auf den oberen drei Viertel der Plattform, die parallel zueinander in einem Abstand von 20 cm langsam tiefer. Klettern, reißen ein Becken aus dem Simulator. Heels kann auch brechen weg von der Plattform. Im oberen Teil wird nicht unterbrochen. Haben drei Sätze von 15-20 Wiederholungen.
3. Kurzhantel Bankdrücken liegend (auf die Seite der Brust).
Nehmen Sie eine Hantel und heben Sie über der Brust. Dann unteren bis zu den Schultern, um mit Hochdruck. Halten Sie diese Position für ein Konto, und dann drücken Sie die Hanteln auf. Haben drei Sätze von 10 Wiederholungen.
4. Heben Sie die Hanteln nach oben durch die Seite (für die Muskeln des Schultergürtels).
Legen Sie die Füße zusammen, und heben Sie Ihre Hände mit Hanteln auf Schulterhöhe. Handflächen nach unten, Ellenbogen leicht gebeugt. Langsam in die Ausgangsposition zurück. Haben drei Sätze von 12-14 Wiederholungen.
5. Heben Sie die Knie im Schraubstock (für den Boden der Presse).
In der Ruhestellung sind die Schenkel frei hängend. Dann beugen Sie die Knie und heben Sie sie so hoch wie möglich. Haben drei Sätze von 15 Wiederholungen.
Übungen.
1. Die Verlängerung der Hand liegen (für den Triceps).
Nehmen Hanteln und strecken Sie Ihre Arme nach oben über der Brust. Langsam Biegen Sie die Ellbogen, senken Sie die Hanteln nach unten, so dass sie auf der Seite des Kopfes waren. Dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Haben drei Sätze von 14 Wiederholungen bei 12.
2. Die Beinstreckung auf dem Simulator (für den unteren Teilen der Schenkel).
Drehen Sie die Zehen leicht nach innen und strecken Sie die Beine. In der oberen Position verweilen auf einem 1-2 Zahl, während der Fahrt auf die arbeitenden Muskeln weiter zu verschärfen. Führen Sie 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
3. Wählen Sie mit Hanteln sitzen (für den Schultergürtel).
Zunächst wird der Rücken gerade. Drücken Sie die Hantel gerade nach oben, dass sie sich gegenseitig berührt über den Kopf, dann langsam tiefer. An der Spitze ist nicht vollständig strecken Sie die Ellbogen. Führen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
Merkmale Ernährung
Ihr Erfolg davon ab, was und wie Sie essen abhängen. Essen Sie natürliche, gesunde Lebensmittel fettarm, und den Weg zu einem schlankeren, symmetrische Körper kürzer. Hier sind einige weitere, Foren, die Ihnen helfen, schneller fortschreiten wird.
Wählen Sie gesunde Lebensmittel.
Ersetzen Sie die Eigelb-Proteine.
Anstelle der Verwendung von Hackfleisch Hackfleisch Hühnerfleisch.
Statt Sauerrahm und Mayonnaise, Joghurt verwenden, mit wenig Fett.
Anstatt ganz oder Magermilch kaufen lowfat.
Kochen
Koch Gemüse in Fett, und eine kleine Menge an Wasser oder Brühe.
Wenn möglich, nicht braten Sie Speisen und köcheln lassen, kochen, backen oder kochen für ein paar.
Gerichte nicht, Sie scheinen frisch, Geschmack ihrer Gewürze.
Kochen Sie nie für eine lange Zeit. Längerer Kochen zerstört Vitamine und Enzyme für die richtige Verdauung benötigt.
O-Typ
Körperbau:
- Deutlich übergewichtig;
- Cellulite;
- Große Brüste,
- Spin Runde wegen Übergewicht;
- Hände voll;
- Überstehende Bauch;
- Leistungsstarker die Hüften;
- Gesäß und Oberschenkelmuskeln sind nicht getrennt;
- Massive Waden.
Frauen dieser Art in der Regel keinen Sport tun und sehen Sie Ihre Ernährung, die zu katastrophalen Ergebnissen führt. Aber egal wie hoffnungslos Ihre Figur scheinen Sie, nicht verzweifeln. Anhaltende und regelmäßige Bewegung unbedingt bringen Erfolg.
Übungen für den O-Typ
1. Liegen Beincurls (für die hinteren Oberschenkelmuskeln).
Beugen Sie die Beine so weit wie möglich. Während der Fahrt auf der Widerstandsrolle Gewicht. Auf der zweiten Wiederholung beugen Sie die Beine kurz vor der Halbamplitude wieder entspannen auf Widerstand. Alternate vollständigen und teilweisen Wiederholung, sondern betrachten nur komplett. Führen Sie 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
2. Beinpresse (für das Gesäß).
Legen Sie die Füße auf die Breite von 30 cm in der Mitte der Plattform Simulator für vertikale Bank. Erweitern Sie ein wenig Socken und Squeeze-out Gewicht Fersen. Führen Sie 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
3. Lunges Seite (für das Gesäß).
Legen Sie die Füße auf die Breite etwa 1 Meter, Socken leicht nach außen gedreht. Bewegen Sie Ihr Körpergewicht auf einem Bein und gebogen wird, nach unten scrollen. Dann gehen Sie auf und wiederholen Sie die Bewegung für das andere Bein. Führen Sie 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
4. Drehen Sie den Stamm Sitzung (Taille).
Halten Sie den Kopf noch, drehen Sie den Oberkörper nach eine, dann in die andere Richtung. Wiederholung gelten als zwei Umdrehungen (rechts und links). Halten Sie die Knie zusammengedrückt werden. Sie 3 Sätze von 50 bis 75 Wiederholungen.
5. Ziehen im Unterleib (Taille).
Stehend auf "allen Vieren", atmen Sie tief durch. Dann ziehen Sie den Bauch so viel wie möglich, bleiben Sie in dieser Position für 15-20 Sekunden, dann entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Wiederherstellung Atmung. Entspannen Sie sich einen Moment und wiederholen Sie noch zweimal.
Übungen.
1. Kniebeugen in der Smith-Maschine.
Die Füße stehen zusammen und setzen Sie sich in eine Position, wo die Hüfte wird parallel zum Boden sein - nicht tiefer. 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
2. Standbein Locken.
Ihre Füße parallel zueinander, beugen Sie die Beine härter arbeiten am oberen Punkt der Amplitude, ziehen Sie die Socke. Während der Fahrt nach unten zu widerstehen, das Gewicht und nach und nach in die Neutralstellung Socke zurückzukehren. 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
3. Schrägbank Kurzhantel liegen.
Legen Sie sich auf der Bank mit einer Neigung von 30 °. In der Ausgangslage die Hände mit Hanteln sind in der Nähe von den Schultern. Drücken Sie die Hantel gerade nach oben und dann langsam tiefer. 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
Der Kampf gegen Fettleibigkeit
Ihr Hauptziel - Körperfett zu verringern;
Zug am Morgen wie möglich;
wiegt nicht mehr als 1 Mal pro Woche;
führen korrigierende Übungen drei Mal pro Woche oder öfter, wenn Sie Zeit haben, nach einem vorherigen Training entspannen.
Vor dem Schlafengehen nicht essen.