Einer der beliebtesten und effektivsten Übungen, um die Muskeln der oberen Press stärken. Ausgangsposition: auf dem Boden, Nägel in die Knie beugen und stellen Sie die Füße auf den Boden und legte seine Hände hinter dem Kopf. Langsam und gleichmäßig, reißen den Boden Kopf, Schultern, Schulterblätter. Nicht Pause auf dem höchsten Punkt, um die Ausgangsposition zurück. Darauf achten, dass beim Verdrehen der Taille blieb fest auf den Boden. Im ersten Training notwendig, 2 Sätze von 20-30 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Last auf 3 Sätze von 50 Wiederholungen.
Diagonal Twisting
Diese Variante ermöglicht es, die schrägen Bauchmuskeln arbeiten und ausdrucks Erleichterung. Die Ausgangsposition ist ähnlich zu der ursprünglichen Position des ersten Übung. Reißen Sie den Oberkörper vom Boden ab, während das Heben Drehen nach links. Rechten Ellenbogen sollten auf das linke Knie zu erreichen. Schlagen, in die Ausgangsposition zurückzukehren. Während der nächsten Wendung, schalten Körper auf die andere Seite und versuchte, den linken Ellenbogen Knie des rechten Beines zu berühren. Führen Sie 2-3 Sätze von 30 Wiederholungen.
Heben Beine
Diese Übung soll die Muskeln der unteren Presse, die oft unbeachtet zu stärken. Liegen auf dem Boden, die Hände am Körper entlang erstreckt, Handflächen nach unten. Konzentrieren Sie Spannung in der Bauchmuskeln, heben Sie Ihre Füße vom Boden und heben Sie sie auf 30 bis 45 Grad. Halten Sie diese Position für 5-10-Konten, dann ebenso langsam zum Ausgangspunkt zurückkehren. Hinweis: Kopf, Schultern, Schulterblatt und Becken sollte auf den Boden gedrückt werden. Führen Sie 1-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
Übung "Vakuum"
Ausgangsposition: auf allen Vieren, den Schwerpunkt auf Händen und Knien. Der Rücken sollte die natürliche Krümmung im unteren Rückenbereich zu halten, Sie runden es nicht, nicht heben Sie die Schultern. Schonen Sie Ihre Bauchmuskeln, versuchen, durch die Nase zu atmen. Beim Ausatmen, ziehen den Bauch so weit wie möglich zu sichern und die Position für 20-30 Sekunden (nicht meinen Atem halten). Danach entspannen Sie Ihren Bauch und einen 10 Sekunden langen Pause. Dann führen Sie 10-15 Wiederholungen.