Eines der beliebtesten Übungen für Gesäß - Fuß bewegt sich zurück. Holen Sie sich auf allen Vieren, Federung - auf Händen und Knien begradigt. Hände sind knapp unterhalb der Schultergelenke. Strecken Sie das rechte Bein, so dass sie eine gerade Linie mit dem Körper ausgebildet. Heben Sie das Bein so hoch wie möglich und nicht senken Sie es wieder. Führen 12-15 Schaukeln zurück und ändern Sie Ihr Bein. Um die Belastung auf den Knöchel erhöhen können spezielle Gewichte tragen.
Eine ähnliche Untersuchung kann im Stehen durchgeführt werden. Sie müssen Gummiexpander. Wickeln Sie das Kabel um den Knöchel Expander, befestigen Sie die Enden an einem festen Träger in einer Höhe von 10-15 cm aus dem Boden. Stellen Sie sich der Rückgriff auf einen solchen Abstand, dass das Kabel gespannt war. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Schultern zurück. Gewindebohrer mit geradem Bein Rückenpolster, Überwindung von Widerständen. Das Gleichgewicht zu halten und legte einen Stuhl in der Nähe der Rückseite der Hand Stock.
Die gleiche Übung kann in der Turnhalle auf einem Block-Simulator durchgeführt werden. Einfach den Zug auf den unteren Block.
Gute Hilfe zur Stärkung der Gesäßmuskel sogenannten Fuß auf das Gesäß. Sitzen Sie am Boden. Beine vor ziehen und beugen Sie die Knie. Hände frei. Gehen auf dem Boden in verschiedene Richtungen mit Hilfe des Gesäßes.
Ausgezeichnete Arbeit die Muskeln des Gesäßes zu unterschiedlichen Brücken. Um sie so viel wie möglich zu laden, versuchen, die Brücke auf fitball tun.
Nehmen fitball mittlerer Größe. Legen Sie sich auf den Boden. Strecken Sie die Arme am Körper entlang, legte beide Füße auf dem fitball und beugen Sie die Knie. Halten Sie den Fuß auf den Ball, heben Sie das Becken bis zum Oberschenkel und Körper bilden eine gerade Linie. Die Arme und Hände bleiben auf dem Boden. An der Spitze Halten Sie die Taste zwei Sekunden lang nach unten scrollen, um die Matte. Die Notwendigkeit, den Ball instabilen Arbeit zu halten beinhaltet viele kleine Muskeln, die nur schwer mit konventionellen Übungen arbeiten. Wenn Sie, um die Last zu erhöhen möchten, führen Sie eine Brücke, aufbauend auf einem Bein.
Um keine Zeit zu verlieren, in den Heimtrainings Fuß die Treppe hinauf. Gib auf den Aufzug steigt. Besteigen Sie zu Fuß. Erhöhen Sie das Tempo der Erholung. Wenn Sie nicht tragen High Heels, versuchen, aufzustehen und trat über die Stufe.
Allerdings ist die beste Übung für den Gesäßmuskel - die Hocke. Deren Ausführung ist es möglich, für einen Monat, um ihre Hinterteile in sehr gutem Zustand zu bringen. Sie können mit einer Langhantel Kniebeugen mit Hanteln oder andere Ladung. Einige junge Mütter als Komplikation einer ihr Baby, natürlich nicht Kleinkinder, aber ein wenig älter.
Die Haupttechnik Kniebeugen - nicht verringern die Knie, als er sich damit der Körper. Sie müssen genau in die Richtung, die Füße zu sehen bewegen. Nicht slouch Sie und nicht nach unten, kann es zu Gleichgewichtsverlust führen. Je niedriger Sie die Hüften zu senken, desto größer wird die Belastung Gesäß bekommen. Auf den ersten, hocken mit Gewichten, bitten Sie jemanden, Ihnen zu versichern.
Die Hauptsache bei der Arbeit auf dem Gesäß - Regelmäßigkeit. Für die Entwicklung der Muskulatur benötigen eine konstante Last. Nachdem verpasste zwei Sitzungen, die Sie fast zurück an den Anfang der Ausbildung. Daher zeigen Ausdauer und dein Arsch wird der schönste sein.