Legen Sie die Füße schulterbreit auseinander, leicht anheben seinen Kopf und seine Hände auf dem Rücken, zu speichern. Starten Sie langsam, um Kniebeugen durchzuführen. Klettern Sie nur die Hälfte, und dann wieder abgesenkt. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legte seine Hände auf den Sitz. Fangen Sie an, den Oberkörper heben, belasten Muskeln des Gesäßes und langsam wieder in die Ausgangsposition. Bei jedem Training, um die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Führen Sie eine weitere effektive Übung: Setzen Sie sich und strecken Sie die Beine, damit beginnen, auf das Gesäß in einem langsamen Tempo hin und her bewegen. Versuchen Sie, die Aufgabe erschweren: bewegen Sie die Hände auf den Rücken oder Kopf. Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen von 8 bis 20 mal. Nach der Übung, auf dem Rücken liegen und ruhen Sie ein paar Sekunden.
In dieser Übung müssen Sie in einem Rack "leise" aufrecht und die Zusammenführung der Beinen stehen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Alternativ führen Mahi rechten und linken Fuß: vorne und versuchte, das Knie so hoch wie möglich zu heben und berühren Sie die Brust, dann zurück und versuchte, Ferse zum Gesäß berühren. Die Anzahl der Wiederholungen ist von 8 bis 20-fache erhöht.
Zur Ausübung brachte den erwünschten Effekt, müssen sie mehrmals am Tag durchzuführen. Sie können ihre Gewichte zu ergänzen, wenn sie zu hell (Kniebeugen mit Hanteln und hocken auf der Brust und Schultern) angezeigt. Es ist auch nützlich, um die Reise so oft wie auf dem Motorrad möglich zu gestalten und zu tun auf einem stationären Fahrrad. Wenn die Bestandslage, melden Sie sich auf den Pool: Schwimmen - ein großes Werkzeug, um die Muskeln der Beine und Gesäß.