Die erste derartige Programm wurde in Los Angeles entwickelt und "Stille Zeit" bezeichnet. Der Unterricht findet in einem dunklen Raum mit einer sehr langsamen und sanfter Musik statt. Während Turntrainer macht seine Stationen Massage Akupunkturpunkte, die Schlaf- und Wachzustand beeinflussen. Sie können im Schlaf und Schlaf mitten im Flur fallen.
Sleepy Gymnastik ist es möglich, mit zu Hause zu tun. Dies erfordert eine gut belüfteten Raum, ein gemütliches Zuhause Kleidung und eine halbe Stunde.
Geheimnisse der Heizung
Wie Sie wissen, soll die letzte Mahlzeit innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen zu nehmen. Und zwei Stunden, bevor es ein "schläfrig" Gymnastik durchführen. Es umfasst mehrere aufeinander folgende Stufen - Aufwärmen, Stretching, Atemübungen und Entspannung.
Der erste Teil der am einfachsten zu denen, die Häuser haben lohnt Laufband auszuführen. In diesem Fall ist es notwendig, bei 3, 5-4 km / h für 15 Minuten laufen lassen.
Wenn der Simulator nicht, kann es herkömmliche Seil zu ersetzen. 10 Minuten bis 200 Sprünge tun, und sie sollte nicht hoch sein. Kaum genug, um aus dem Boden reißen Sie den Fuß.
Wer Fitness mit Hausarbeit kombinieren möchten, er Waschböden tun können. Seltsamerweise ist aber auch ideal als Warm-up.
Kann auf das Aufwärmen der Muskeln noch weniger Zeit aufgewendet werden. Um dies zu tun, nehmen Sie eine warme Dusche oder ein warmes Bad. Etwa 4-6 Minuten - Die Wassertemperatur sollte mindestens 40 ° C beträgt die Prozedurdauer betragen. Nach muß das Bad gut geschlagen werden rauhe Handtuch und dann sofort auf den zweiten Teil der Ausbildung gehen - Stretching.
Bewegung von Stress
Jetzt können Sie beginnen, sich selbst wahrzunehmen. Atmen haben tief und ruhig zu sein. Daher wird die erste Aufgabe in der Regelung der Ein- und Ausatmung ab.
Atem sollte mit dem Magen zu starten. Zunächst zieht er, und, um die Brust zu erweitern beginnt dann. Er kann mit der Hand zu koordinieren. Auf den Magen - Einer von ihnen muss auf der Brust gesetzt werden, und die anderen. In diesem Fall wird die untere Hand zunächst angehoben, und die obere - die zweite.
Wenn der Atem wird schließlich unter Kontrolle gebracht werden, müssen Sie auf den zweiten Teil der Übung zu gehen. Es liegt in der Verlängerung der Ablauf. Es muss zu maximieren. Idealerweise ist das Verhältnis zwischen der Ein- und Ausatmung von 1: 4. Das heißt, wenn der Atem wird in 2 Sekunden, dann ausatmen - 8 Sekunden.
Sie können in dieser Übung geben Sie eine weitere Sache - tun zwischen Ein- und Ausatmung kurze Pause. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie etwas Angenehmes denken. Dieses "Bild" ist zu beachten ein paar Sekunden halten und dann ausatmen sollte.
Lächelnde Gesicht eines Kindes oder geliebten Menschen - als "etwas Schönes" kann alles dienen. Ein interessantes Buch, um vor dem Schlafengehen zu lesen. Flasche Ihrer Lieblings-Parfüm, das auf Parfüm in der Nacht steht. Kürzlich kaufte Bluse hängen im Schrank.
Diese Technik wird dazu beitragen, zu konzentrieren und weg von all die drängenden Probleme. Das ist genau das, was der erforderlichen "Halsschlag Gymnastik." Denn ihr Zweck - um mit dem Stress, die im Laufe des Tages angesammelt hat, zu bewältigen.
Übung für "durch"
Antistress Atem sollte mindestens 5 Minuten dauern. Dann kommt die Reihe an einer anderen Übung. Er hat entschieden, wie folgt: ein Mann sitzt auf einem Stuhl, Rücken gerade, die Füße schulterBreite auseinander. Atmen Sie durch die Nase gemacht, dann eine Pause von einer Sekunde. Muss auch die Luft lassen durch die Nase. Jedes Mal verlängert Atem für 1-2 Sekunden, und nach 12 sec erreicht, wird die Übung beendet werden soll.
Diese Ausbildung ist auf einer künstlichen Verlängerung der Ablauf basiert. Während seiner Laufzeit erforderlich ist oft zu sagen, einen Vokal - "a", "o" und "u". "Sh", "f" oder "s" - Wenige Minuten später sollte der Ton mit einem Konsonanten ersetzt.
Auf den ersten Blick aussieht wie eine Trainingseinheit im Büro von einem Logopäden. Dennoch nichts Rede es nicht hat. Trainieren Zwischenrippenmuskeln und das Zwerchfell - die für tiefe Atmung, die für eine vollständige Schlaf notwendig ist verantwortlich Struktur. Bei Ausübung dauert 3-5 Minuten.
Atmen Sie Magen
Nach den Übungen zur Atemmuskulatur folgende Übung für die Bauchmuskeln. Müssen Sie sich auf den Rücken, die Beine in den Knien leicht gebeugt liegen. Atmen Sie tief genug, und vor allem - rhythmisch. Magen bewegt sich in einem Schema - abgerundet gesenkt eingefahren. Diese Art der Zwerchfellatmung auf dauert 2-3 Minuten.
Dann wird es durch Bauchmassage im Uhrzeigersinn verbunden. Ihm vorzunehmenden gesamten Ausatmung - in diesem Fall wird die Lymphfluß zum Maximum zu beschleunigen. Massage muss auch nicht länger als 2-3 Minuten durchgeführt werden.
Im Ergebnis ist es notwendig, zur Durchführung der sogenannten Vibrationsbelastungen. Um dies zu tun, verschränkte die Arme und legte seine Hand auf ihren Seitenflächen. Auf dem Höhepunkt der Ausatmung drücken die Kanten - nicht viel, aber oft. Dadurch wird die Durchblutung und den Lymphfluss in den Gehirnstrukturen zu verbessern. Diese Technik fördert die Entspannung und erholsamen Schlaf. Bei Ausübung dauert 5-6 Minuten.
Alle Übungen dauert etwa eine Stunde. Nach dem Training sollten Sie auf die Toilette gehen, mit warmem Wasser abspülen und dann sofort ins Bett zu gehen. Es ist sehr wichtig, sich für 45 bis 50 Minuten vor dem voraussichtlichen Zeitpunkt der Einschlafen zu finden.
Wiederholen Sie die Übungen erforderlich täglich für 3 Wochen. Während dieser Zeit ist der Schlaf Regel bei 75-80% der Schüler reduziert. Diejenigen, die nicht in dieser Zahl enthalten sind, ist es notwendig, die Beschäftigung schläfrig Fitness weiterhin. Wenn es nicht für 2 Monate zu helfen, ist es notwendig, einen Arzt zu besuchen. Durchaus möglich, findet er, dass die Ernennung von Licht hypnotisch.
Eugene Strelnikova
Gymnastik für Schlaflosigkeit
In der Welt gibt es eine besondere Fitness-Programm für diejenigen, die Schlafstörungen haben. Können Sie dieses Problem lösen, indem Sie das Fitness-Studio? Sagt Trainer des St. Petersburger Sportverein "Omega" Anastasia V. Grigoriev.
Stichworte: Schlaflosigkeit, Gymnastik