Wiederholen Sie jede Übung 12-15 mal. Engagieren Sie sich in einem gut belüfteten Raum. Atmen Sie gleichmäßig und tief. Wenn Sie die komplexen Sie nicht müde zu folgen, noch einmal wiederholen.
Der Komplex besteht aus fünf Übungen.
1. Sie sind an der Innenfläche der Oberschenkel zusammen.
Ausgangsposition: Stellen Sie Ihre Füße breiter als die Schultern, Knie auseinander, Rücken gerade, vor ihm mit beiden Händen, die eine Plastikwasserflasche.
Beim Ausatmen, Kniebeugen mit geradem Rücken bis die Knie bei 90 Grad gebogen. Beim Einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren.
Lehnen Sie sich nicht nach vorn, nicht die Knie wickeln nach innen, nicht den Magen Ausbuchtung. Stellen Sie sicher, dass das Knie auf der zweiten und dritten Zehen gesendet.
2. Arbeiten Oberschenkelmuskulatur.
Ausgangsposition: Liegen auf dem Rücken, ziehen Sie Ihre Hände am Körper entlang, Bein heben in einem rechten Winkel nach oben ziehen Socken.
Beim Ausatmen, Verbreitung weit gespreizten Beinen und halten Sie für ein paar Sekunden. Beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Nicht der untere Bogen zurück, halten die Füße parallel zueinander, dass Ihr Kinn nicht zu drücken, um die Brust, und biegen Sie die Beine.
3. Zur Stärkung der Muskelfaserriss.
Ausgangsposition: Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, Füße parallel stellen, nicht den unteren Rücken belasten.
Beim Ausatmen vollständig drücken Sie den Rücken auf den Boden. Beim Einatmen langsam Wirbel für Wirbel, so dass der Boden Hüften und halten Sie für einige Sekunden an der Spitze.
Beim Heben der Arme halten strikt entlang des Körpers, Gesäß angespannt Füße - schulterbreit auseinander.
4. Üben Muskeln der Oberschenkel und Gesäß.
Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit den Knien, ziehen ein Bein zur Seite, legen Sie es auf einer Socke. Eine Hand uprites den Boden, andere setzen auf den Kopf mit dem Ellbogen auf.
Beim Ausatmen, halten Sie die Ausgangsposition auf den Atem - heben Sie das Bein (Oberschenkel stationär bleibt).
Palm unterstützt Hand, Knie und Zehen sollten in einer Zeile. Bauchmuskeln angespannt sind, wird die untere Seite gezogen. Führen Sie diese Übung langsam, halten gleichmäßig zu atmen.
5. entwickeln die Muskeln der Rücken, Hüften und Gesäß.
Ausgangsposition: auf dem Bauch, verschränkte Arme "die Burg", Handrücken legte sie auf den Hals. Beim Ausatmen, ziehen Sie die Beine, heben Sie die Hüfte, Schultern und Brust. Versuchen Sie, das Blatt in der gleichen Höhe zu verbinden, und heben Sie die Beine und Schultern. Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Beim Einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren.
Ziehen Sie Socken, nicht die Füße verdünnen, wirft den Kopf zurück.
Nach der Durchführung der komplexen wird gut sein, um die Übung zu tun, Stretching. Lehnen Sie sich auf die Zehenspitzen, und ziehen Sie die Muskeln der Oberschenkel und Gesäß, geistig Zählen bis 40.