Es gibt eine Reihe von Übungen für die Muskeln des Gesßes der Pumpe. Müssen ihre maximale Qualität durchzuführen. Zunächst definieren bequem für Sie Trainingsplan. Zunächst kann der Unterricht ohne Zusatzgeräte (Hanteln, Hanteln) durchgeführt werden, wird die Last erhöht werden.
Übung 1
Ausgangslage - stehend, breite Füße schulter auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Langsam senken Sie sich wieder auf den Fersen, um Oberschenkel parallel zum Boden geblieben. Auch allmählich in seine ursprüngliche Position zurück. Übung wird empfohlen, 5-10 mal für 3-4 Durchgänge wiederholen. Für größere Wirkung bei der Durchführung von Kniebeugen, verwenden Sie kleine Gewichte (nicht mehr als 5 kg). Nehmen Sie sie in Ihrer Hand und halten Sie den ausgestreckten parallel zum Boden, oder gebogen an den Ellbogen über den Schultern.
Übung 2
Für diese Übung müssen Sie Schritt oder eine stabile Plattformhöhe von 20-30 cm Ausgangslage -. Stehen, Beine an den Knien leicht gebeugt, Körper leicht nach vorne geneigt. Sorgfältig springen auf die Plattform, stand nur Socken, dann hinunter zu springen. Übung sollte ohne Unterbrechung in einem schnellen Tempo durchgeführt werden, 8-10 springt für den Ansatz.
Übung 3
Ausgangslage - stehend, breite Füße schulter auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade. In den Händen nehmen Hanteln und heben sie auf das Niveau der Schultern. Glatt zu folgen ups auf 5 Kerben. Es ist nicht zu senken das Gesäß unterhalb der Knie. In dieser Pause-Position für 2-3 Sekunden und langsam in die Ausgangsposition. Exercise wird empfohlen, 6-8 mal für 3-4 Wiederholungen wiederholt werden.
Übung 4
Ausgangslage - auf dem Rücken liegend. Verlängern Sie die Hände am Körper entlang. Legen Sie Ihre linke Ferse auf der Plattform (Schritt), wobei der Winkel im Knie gerade. Rechten Fuß leicht anheben vertikal Stock. Ziehen Sie den Strumpf über. Heben Sie das Becken, ausgehend von der linken Ferse Plattform. Halten Sie das linke Bein bis zum Oberschenkel und Körper bilden eine gerade Linie. Diese Stellung 3-5 Sekunden und langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren. Diese Übung wird empfohlen, 10-15 Mal auf jeder Seite zu wiederholen.