- Brust-Trizeps
- Beinpresse
- Schultern
- Bizeps-zurück
Für eine umfassende Studie empfiehlt das folgende:
Erster Tag
Brust
- Drücken Sie auf einer geraden Bank
- Verdrahtung auf einer geraden Bank
- Drücken Sie auf einer Schrägbank
- Verdrahtung auf der Schrägbank
- Abschluss der Muskeln am Simulator für Brustmuskeln
Trizeps
- Französisch Presse auf einer geraden schmalen Griff Bank
- Verlängerung der Hände abwechselnd wegen der Kopf
- Drücken Sie, um den Boden des Simulators für Trizeps
Zweiter Tag
Feet
- Tiefkniebeugen
- Abschluss des Quadrizeps am Simulator für Erweiterung
- Studie des Bizeps Beinen auf dem Simulator für Flexion
- Studie der Wade: ups auf Ihren Zehen mit einer Langhantel auf den Schultern
Presse
- Direkte Verdrehen
- Seitliche Verwindung
- Crunches mit Schwerpunkt gerade Beine
- Crunches in der Fokussierung angewinkelten Beinen
- Seiten Pisten
- Schaltet mit der Rute in der Hand
Dritter Tag
Schultern
- Heben Hantel vor ihm
- Aufzüge den Hals von der Bar vor ihm
- Heben Hantel durch die Seiten
- Drücken Sie die Hanteln auf der Bank zu sitzen
- Drücken Sie die Leiste nach oben hinter dem Kopf
Vierter Tag
Bizeps
- EZ Hantel hebt auf der Bank Scott
- Heben Hantel auf der Bank Scott
- Heben Sie die Bar mit einem geraden Stab Bizeps Stehen
- Alternating Curls
Der Rücken
- Kreuzheben
- Breiter Griff Klimmzüge
- Oberlenker am Simulator
- Unterlenker am Simulator
- Unterlenkergewichte der Situation, wobei der Schwerpunkt auf der Bank
Vergessen Sie nicht, dass die beste Pause zwischen den Trainingseinheiten, eines Tages, für den Fall, wenn Sie sich unwohl fühlen, nämlich, müde oder krank ist, wäre die beste Option sein, einen Tag der Ausbildung zu verpassen. Beachten Sie, dass für den optimalen Satzes von Gewichtungsfaktoren sind auch kritische gesunden Schlaf mindestens acht Stunden jeden Tag, und hohen Protein-Diät. Denn es gefällt Protein verwenden ist erschüttert - sie Proteinkonzentrat für den Muskelaufbau benötigt werden.