Sie müssen intensive Bewegung und richtige Ernährung.
Für den Aufbau von Muskeln brauchen Eiweiß. Also vergessen Sie die eiweißarme Ernährung und Vegetarismus. Jeden Tag sind in der Ernährung leicht verdauliche Speisen: Hähnchenbrust, Seefisch, aber auch Joghurt und Käse. In den meisten Fällen lassen Sie sich cremiges Eis. Haben Sie keine Angst Stout nicht sein - alle diese zusätzlichen Kalorien während des Trainings verbrannt werden.
Das Trainingsprogramm an den Muskelaufbau Masse richtet Auch sollte etwas Besonderes sein. Übung bei niedriger Intensität, aber hohe Dauer werden Sie nicht passen. Zahlreiche Tritte und Joggen Joggen erlauben nicht, Muskeln aufzubauen, und umgekehrt - trocknen.
Die besten Übungen für den Aufbau von Muskeln in den Oberschenkeln und am Gesäß - Kniebeugen und Ausfallschritte es mit einer Langhantel. Wenn Sie noch nie mit einem Kniebeugen zunächst nur mit dem Stempel oder schwere Hanteln getan. Betriebsgewicht muss so beschaffen sein, dass bei einem Ansatz können Sie nur tun 5-8 Kniebeugen.
Legen Sie die Langhantel auf den Schultern. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander. Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben. Schau nicht nach unten, können Sie leicht verlieren die Kontrolle über den Körper. Bei der Durchführung von Kniebeugen ist sehr wichtig Technik. Senken Sie die Hüfte langsam und nur nehmen ihn zurück, obwohl, den Vorsitz. Halten Sie Ihre Fersen auf den Boden. Viele Mädchen sind nicht sehr elastisch Achillessehne aufgrund in High Heels zu gehen, und sie können nicht physikalisch korrekt sitzen. In diesem Fall eine Unterlage unter der Ferse Plattformhöhe von 2-3 cm. Die Ausbildung ergänzen Stretching Sehnen. Nach und nach erreichen, dass Kniebeugen ohne Plattform.
Senken sich langsam und gleichmäßig, halten Sie Ihren Rücken gerade oder leicht biegt sie in den Rücken. In keinem Fall nicht slouch nicht. Je niedriger Sie sich hinsetzen, um so größer wird die Last Gesäß erhalten. Wenn Sie die Beine weit gespreizt und Socken wird sich herausstellen, zusätzlich Sie bluten die Innenseiten der Oberschenkel. Am tiefsten Punkt Pause für ein paar Sekunden und sanft zurück auf die Ausgangsposition. Nehmen Sie sich Zeit, geben Sie langsam Kniebeugen eine viel größere Last.
Lunges kann sowohl direkt sein und umgekehrt. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der Ausführung Hocke. Halten Sie Ihren Rücken gerade, einen Schritt linken Fuß nach vorne und Unterkörper so gering wie möglich. Das Knie sollte nicht über eine gedachte Linie, die durch die Spitze der großen Zehe zu erweitern. Shin daher seitlich gekippt werden. Rechte Knie den Boden berührt. Halten Sie für eine zweite und zurück in die Ausgangsposition. Ändern Sie das Bein.
Reverse Ausfallschritte ähnlicher Weise durchgeführt, aber es ist ein Rückschritt. Achten Sie darauf, den der Stand auf Kosten des Beines, die vor uns liegt, nicht durch Drücken durchgeführt zurückzukehren. Direkte Angriffe auf der Vorderseite der Oberschenkel arbeiten, zurück - die Rückseite und Gesäßmuskulatur.
Die Anforderungen sind die gleichen: 5-8 Wiederholungen an der Grenze der Stärke. Haben drei Sätze und führen, die sich zwischen ihnen. Das macht die Muskeln flexibler und reagiert auf Stress.
Alle Übungen folgen mit mehr Gewicht mit Versicherung, ist es am besten, wenn Sie einen erfahrenen Fitness-Trainer helfen. Er wird Technik zu korrigieren.