Der Begriff "Muskeltraining" ist griechischen Ursprungs (pleythyein-Griechisch. "Rise"). Diese Trainingsmethode ist relativ neu, obwohl der Name hat alte Wurzeln. Es wird angenommen, dass Muskeltraining Trainings erfunden Yuri Veroshansky sowjetische Trainer Leichtathletik. Er glaubte, dass die Notwendigkeit, in der Weise, dass sie nur eine Einheit waren trainieren und Muskeln und Nervensystem, und experimentierte mit Übungen für das Springen.
, Plyometrischen direkt ausgeführt ist jedoch nicht eine so große Anzahl von Sportlern, obwohl diese Art der Bewegung der täglichen physischen Aktivität. Also, wenn eine Person einen Schritt, den Quadrizeps tun plyometric Bewegung. Muskeln getestet exzentrische (negative) Phase, wenn der Fuß den Boden berührt und das Knie leicht gebeugt. Dann werden sie in die isometrische Phase gehen - wenn das Knie fertig und bereit, Erweiterung (konzentrische Bewegung) zu biegen. Wenn plyometric Ausbildung wird auch durchgeführt serielle exzentrisch, isometrischen und konzentrischen Belastung: die Muskeln zuerst gestreckt, dann isometrisch angespannt und letztlich reduziert. Das Wort "plyometrics" ersetzt nach den Namen der "Kreislauf der Stretching - Kompression", weil es genauer beschreibt die Essenz.
Schritt springt - eine der grundlegenden Muskeltraining Übung
Stufensprünge werden wie folgt durchgeführt: Sie unten von dem Podium zu springen und springen sofort auf der Stelle. Das Ziel - die so lange wie möglich, um die Position der Füße, auf den Boden gedrückt zu halten und so hoch springen wie möglich. Daher können nach der Landung zu hocken und aus der Hocke nach oben zu springen. Wenn Sie diese Übung richtig zu tun, der untere Teil des Körpers wird sehr starken Druck, erhöhen Sie Ihre Chancen. Auf diese Weise kann, wenn der Sprung aus einer Höhe von 25-100 cm über acht Wochen mit regelmäßigen Workouts 1-3 mal pro Woche, Sprunghöhe von 2-8 cm erhöht werden.
Auch verbessert Leistungscharakteristik in Kombination Springen und Dehnen. Daher ist es sinnvoll, Springen Kniebeugen, Sit-ups mit Hüpfen, Springen auf der Bank.
Aufgrund plyometric Ausbildung kann die Festigkeit zu erhöhen, aber es ist die Festigkeit der Streck (Quadrizeps) Muskulatur erhöht, und nicht verbiegen.
Seilspringen sind niedriger Intensität plyometric Ausbildung. Wenn schwerere Seil und über 10 Wochen zu tun, können Sie erheblich verbessern die Ergebnisse in den Bankfüße liegen. Aber es ist erwähnenswert, dass nur die Stärke einzelner Muskelgruppen in dieser Übung beteiligt erhöht.
Wenn man die Energie und plyometric Ausbildung 10 Wochen wöchentlich kombinieren, mit Regelklassen 2-3 Zeiten kann die Höhe des Sprungs um bis zu 10 cm erhöht werden, und die Ergebnisse einer Kombination von Arten von Lasten besser als individuell sein.
Natürlich, wenn die Intensität des Trainings, können Sie verletzt werden, aber die meisten der Schaden tritt als Folge von Fehlern durch den Trainer und den Jugendlichen gemacht. Zu den häufigsten Fehler - eine übermäßige Menge an Last, springen auf einer unebenen Oberfläche, zu großer Höhe. Daher sollten die Bedingungen und Parametern in der Ausbildung mit Sorgfalt und Vorsicht behandelt werden.
Diese Empfehlungen gelten für die Verwendung von plyometrics Motorleistung zu verbessern. Mit vielen Nuancen, wie die optimale Anzahl und Dauer von Sitzungen festgelegt ist. Normalerweise gibt verwendet das Prinzip der Periodizität.
Hier sind einige praktische Tipps:
Verschiedene Arten von Belastungsintensität haben die folgende Sequenz: Springen auf der Stelle, zaprygivanie entfernt, wiederholte Springen, Springen auf dem Platz, hocken Sprünge. Auf jeden Fall sollte das Programm für Anfänger nur geringer Intensität ausüben können, und erst später die schrittweise Erhöhung der Menge an Bewegung größerer Intensität.
Volume Lastsprung wird dadurch bestimmt, wie oft die Füße auf dem Boden in einem einzigen Ansatz, während andere Teile des Landes nicht berühren sollte.
Jeder Kontakt ist ein Hit mit beiden Füßen auf dem Boden. Um ein Maximum an Intensität zu erhalten, ist es notwendig, zu versuchen so hoch wie möglich zu springen.
Genug für einen Anfänger 50-100 Kontakte während der normalen Ausbildung und 100-250 in Vorbereitung auf das Rennen. Wenn es um die trainierten Sportlern kommt, für ihn, sind 120 bis 200 und 150 bis 450, die jeweils diese Werte. Wenn die Intensität des Workout-Routine ist von niedrigen bis mäßigen. Wenn Sie sich für einen Wettbewerb, der mittlere bis hohe Vorbereitung.
Da plyometric Trainingseinheiten sind intensiv, müssen Sie eine recht lange Pause zwischen ihnen. Anfänger können Pausen mindestens zwei Tage. Wenn die Trainingsintensität ist hoch oder sehr hoch, mindestens drei Tage.
Pause zwischen den Sätzen ist sehr wichtig,. Es ist somit möglich, die hohe Intensität aller Ansätze halten. Im Allgemeinen ist der Anteil der Arbeit - sollte Rest von 1: 5 bis 1: 10. Also, wenn Sie 10 Sekunden lang Bewegung, Ruhe 50-100 Sekunden.
Vergessen Sie nicht über die Vorteile der Kombination von Muskeltraining und Krafttraining. Plyometrics - eine wunderbare Ergänzung zu Trainingsprogramme in verschiedenen Sportarten.